Glucides, sucres, hydrates de carbone et musculation

Les glucides, sucres, hydrates de carbone et musculation

Les glucides, ou plus communément appelé sucre ou encore hydrate de carbone sont la principale source d’énergie de notre corps mais aussi le nutriment le plus abondant à l’heure actuelle(1 gramme de glucide = 4 calories). Cette source d’énergie est le principal levier de notre alimentation pour atteindre nos différents objectifs. Elle est également la principale source de surpoids, obésité, diabète…. Il est donc important de les connaitre pour maîtriser au mieux son alimentation.

Les glucides se classent sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Ce classement s’explique par sa composition, ils sont constitués d’un ou plusieurs saccharides.

Glucides simples ou monosaccharides :

Ils ne sont constitués que d’une seule molécule de sucre,  ils comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose(lait) ou du maltose.. Ils sont reconnaissables à leur goût sucré et sont  les plus fréquemment rencontrés et présents dans l’alimentation moderne (soda, confiseries, pâtisseries…).

On veillera à limiter leur consommation pour éviter une accoutumance au sucre, une élévation importante de la glycémie, risque de diabète et d’obésité…

Glucides complexes ou polysaccharide :

Ils sont constitués de plusieurs molécules de sucre, on différencie les :

• Disaccharides, qui sont en fait l’association de deux monosaccharides
• Polysaccharides qui sont des chaînes de monosaccharides

Les glucides complexes en plus des molécules de sucre contiennent également des amidons et des fibres. Nous les retrouvons quotidiennement dans notre alimentation sous différentes formes  : céréales, riz, pomme de terre…

Sucres rapides et sucres lents ?

Pendant longtemps c’est le classement que nous avons tous connu, nous avons tous parlé de sucres lents et de sucres rapides. Cette classification voulait qu’un sucre rapide se digère rapidement et apporte de l’énergie rapidement à notre organisme tandis qu’un sucre lent grâce à la présence d’amidon et de fibre se digère lentement et apporte une énergie diffuse.

Cependant ce classement s’avère être actuellement faux, en  effet certains sucres lents (pâtes, pomme de terre…) se digèrent certes plus lentement qu’un sucre rapide mais apportent rapidement de l’énergie à l’organisme en provoquant une hausse importante du taux de glycémie.

A partir de maintenant il est important d’oublier cette notion, pour se concentrer davantage sur l’indice glycémique des aliments qui elle sera réellement importante pour atteindre vos objectifs.

Rôles des glucides :

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme. Une fois ingérés ils sont métabolisés sous forme de glucose, ce glucose sert à alimenter tout l’organisme pour faire face aux dépenses énergétiques quotidiennes.

Contrairement aux lipides et protéines, ils ne sont pas une source d’énergie vitale, uniquement notre cerveau ne peut se passer de glucose pour fonctionner. Il est donc possible de suivre une alimentation pauvre en glucides tout en gardant un minimum de 40 à 50 grammes par jour.

Une fois métabolisés, les glucides sont transformés en glycogène, ce glycogène ce stocke dans le foie et dans les muscles(environ 500 grammes). On parle alors de glycogène hépatique et musculaire, il servira à alimenter notre organisme pour combler la dépense énergétique de base et toutes nos activités.

Pendant un effort de musculation, nous puisons principalement dans notre glycogène musculaire pour fournir l’énergie nécessaire à notre entraînement tandis que pour faire fonctionner nos organes le corps puise dans le glycogène hépatique.  Si votre stock de glycogène est épuisé et que vous ne le renouvelez pas, vos performances baisseront automatiquement.

En présence d’une trop grosse quantité de glucose, le corps n’arrive plus à le stocker, il est alors redirigé sous l’action de l’insuline dans nos cellules graisseuses pour être stocké sous forme de graisse.

Indice glycémique :

C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

• IG bas : Inférieur ou égal à 35
• IG moyen : Entre 35 et 50
• IG haut : Plus de 50

Pour aller plus loin, voici notre guide complet sur les glucides et l’indice glycémique :

https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/nutrition/guide-nutrionnel/glucides-indice-glycemique

Consommation de glucides :

Les glucides apportant la majeure partie de nos apports énergétiques journaliers il est important de choisir les bons, c’est-à-dire un maximum ceux ayant un indice glycémique moyen et bas en évitant au maximum l’indice glycémique haut hormis pendant ou après l’entraînement.

Vous devez vous servir des glucides comme principal levier dans votre alimentation pour prendre du poids ou en perdre. Si vous cherchez à prendre du poids vous augmenterez vos quantités de glucides, tandis qu’en perte de poids vous les baisserez progressivement.

• En prise de poids visez un apport entre 4 et 8 grammes/kg selon votre morphologie et métabolisme.
• En perte de poids visez un apport entre 1.5 et 5 grammes/kg selon votre morphologie et métabolisme.

A noter qu’il est possible de descendre plus bas, inférieur à 1 gr/kg on parlera généralement de diète cétogène.

Pour les femmes, prenez les valeurs au minimum et ajustez selon vos besoins.

• Avant l’entraînement : Consommez une source de glucide à indice glycémique bas 1h30 à 2h00 avant pour vous apporter de l’énergie nécessaire pour votre entraînement.

• Pendant l’entraînement : Si vous n’avez pas consommé de glucide avant l’entraînement ou si vous manquez d’énergie pendant il est possible d’en consommer à indice glycémique haut (maltodextrine, dextrose, vitargo, sucre blanc…) pour avoir un apport rapide d’énergie.

• Après l’entraînement : Pendant votre entraînement, suite à vos efforts votre organisme a puisé dans vos réserves de glycogène musculaire. Il est donc important en sèche mais surtout en prise de masse de reconstituer ce stock. immédiatement après l’entraînement consommez une source de glucide à IG haut ou rapidement après prenez votre repas (qui contiendra également des glucides à IG moyen/haut)