Les protéines sont les nutriments les plus importants dans le monde de la musculation, fitness. Ce sont elles qui vont permettre à votre organisme de régénérer vos fibres musculaires et de les faire grossir suite à un entraînement de musculation en plus d’assurer de nombreuses fonctions essentielles.
Une protéine est une grande molécule constituée de plusieurs chaînes de molécules appelées acides aminés (AA). Votre organisme va utiliser 20 acides aminés différents pour reconstruire et construire votre muscle. Elles sont donc très importantes pour assurer un bon développement de votre masse musculaire.
Parmi ces 20 acides aminés (AA), il en existe 8 dits essentiels (AAE), c’est à dire que notre organisme n’est pas capable de les synthétiser lui même.
L’alanine, la valine (AAE), la leucine (AAE), l’isoleucine (AAE), la proline, la phénylalanine (AAE), la méthionine (AAE), le tryptophane (AAE), la cystéine, la tyrosine (AAE chez l’enfant), la sérine, la thréonine (AAE), l’arginine (AAE chez l’enfant), la glutamine, l’aspartate, le glutamate, l’arginine, la lysine (AAE) et l’histidine.
Rôles et fonctions des protéines
Les protéines assurent de nombreuses fonctions corporelles dont certaines vitales.
- Renouvellement et la construction cellulaire
- Production d’enzymes et d’hormones
- Rôle énergétique
- Protection cellulaire
- Activation mécanique et musculaire
- Transport de substances
Besoins en musculation
L’activité mécanique de la musculation sur vos muscles va créer des lésions musculaires, des déchirures à l’intérieur de vos fibres. Pour les reconstruire et les faire grossir votre organisme a besoin d’un apport plus important en protéine vis à vis d’une personne lambda.
Un pratiquant devra alors consommer en moyenne de 1,7 à 2,2 g de protéine par kilos de poids de corps pour subvenir à ses besoins.
Un homme de 80 KG devra en consommer entre 136 et 176 g de protéines.
Une consommation plus importante ne sera pas utile à votre organisme, une fois que votre corps en a consommé suffisamment, celles-ci seront utilisées comme source d’énergie ou sont évacuées.
Pour construire du muscle et donc rentrer en phase anabolisante, il faut apporter à votre organisme une source de protéine(plus ou moins 30 grammes) toutes les 3 à 4 heures environ.
Les différents sources de protéine
Les protéines viennent de notre consommation alimentaire, des aliments que nous consommons quotidiennement. Cependant la teneur en protéine est différente selon les aliments, principalement de par leur nature.
- Les protéines animales : elles sont dites complètes car possèdent tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Comme son type l’indique, nous la retrouvons principalement dans les viandes, les oeufs, le poisson. Voici une liste des meilleurs sources de protéines animales.
- Blanc d’œuf
- Fromage blanc 0%
- Lait
- Thon (naturel, sans huile rajoutée)
- Blanc de poulet
- Poisson blanc
- Bacon
- Steak maigre (5% MG)
- Végétaux
- Protéines en poudre (whey / caséine)
- Les protéines végétales : elles sont également présentes dans les végétaux mais enmoinsgrandes proportions, de plus la majorité des végétaux ont un profil incomplet, c’est à dire qu’elles ne contiennentpastous les acides aminés essentiels.
- Quinoa
- haricots
- Pois chiches
- petits pois
- les Oléagineux
- les lentilles
- la spiruline
- Le soja
Étant donné le profil incomplet des protéines végétales, un végétarien devra notamment faire attention à ne pas avoir de carence en AAE.
Les protéines en poudres
Difficile de parler de protéine et plus précisément en musculation sans aborder les protéines en poudre. Une protéine en poudre est un complément alimentaire qui a pour objectif d’augmenter l’apport protéique pour subvenir à ses besoins journaliers.
Son origine est naturelle, tout comme le produit vu qu’elle provient d’une source alimentaire.
Par exemple pour la whey (protéine de lactosérum), le lait est filtré grâce à différentes méthodes puis les nutriments (G,P;L) sont triés pour essayer de ne garder que la protéine. Cette méthode de fabrication est quasiment identique à celle du lait pour bébé.
Dangers et risques
On entend beaucoup de chose à propos des protéines, notamment qu’elles sont dangereuses pour la santé si consommée en trop grosse quantité. Il est vrai qu’un apport plus important va solliciter davantage vos reins mais tout cela dans des proportions relativement peu importantes pour réellement les dégrader, pour une personne en bonne santé aucun souci. Par contre si vous souffrez de problèmes liés à vos reins, la il peut y avoir un risque, dans ce cas ci consultez un professionnel de santé.
Il est toutefois important de souligner que les protéines vont acidifier votre organisme, il est donc important pour contrer cet effet de consommer davantage de légumes notamment vert qui eux ont un ph basique. Cet équilibre de pH est très important pour le bon fonctionnement de votre organisme et le développement de votre masse musculaire.
Un sportif consommera davantage d’eau du à ses différentes activités sportives, veillez à consommer un minimum de 3 litres d’eau par jour.
