Lauren Ircik est une jeune athlète de 26 ans, pesant actuellement 61 Kilos. Atteinte d’un trouble de l’alimentation jusqu’en 2013, elle ne pesait que 45 Kilos. A ses débuts elle s’est battue durant de nombreuses années pour vaincre ce trouble. C’est alors qu’en 2013, elle décide de se lancer dans la musculation, lui permettant de changer réellement.
Aujourd’hui elle a vaincu son problème, a gagné plus de 15 kilos et participe à de nombreuses compétitions de bodybuilding en tant qu’athlète professionnelle et s’entraîne 5 jours par semaine.
Voici son programme de musculation qui lui permet de gagner et garder son physique exceptionnel. il est important de noter qu’il se compose de nombreux super-set, ce qui est très intéressant pour travailler les muscles avec intensité.
Lundi : Jambes
- A.1 Squat : 4 séries de 15 répétitions
- B.1 Squat jump : 4 séries de 12 répétitions
- A.2 Presse : 4 séries de 15 répétitions
- B.2 Monté sur banc avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
- A.3 Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions
- B.3 Fentes avec rotation de buste : 4 séries de 15 répétitions par jambes
- Legs extension : 4 séries de 15 répétitions
- Fente avant : 4 séries de 20 répétitions
- Legs curl à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
- Vélo : 20 minutes à intensité modérée
Mardi : Biceps – Triceps
- Extension couché barre : 5 séries de 15 répétitions
- Pompe seréés : 5 séries de 10 répétitions
- Extension poulie barre supination : 5 séries de 15 répétitions
- Dips : 5 séries à l’échec
- A.1 Curl incliné haltère : 5 séries de 12 répétitions
- B.1 Traction supination : 5 séries de 10 répétitions
- A.2 Curl marteau haltère : 5 séries de 12 répétitions
- B.2 Curl concentré haltère : 5 séries de 12 répétitions par bras
- A.3 Curl au pupitre : 5 séries de 15 répétitions par bras
- B.3 Curl barre droite debout : 5 séries à l’échec
- Cardio : 10 sprints de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque sprint
Mercredi : Dos – Abdos
- A.1 Oiseau haltère : 4 séries de 15 répétitions
- B.1 Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions
- A.2 Oiseau haltère incliné sur banc : 4 séries de 15 répétitions
- B.2 Rowing barre pronation sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
- A.3 Tirage horizontal : 4 séries de 15 répétitions
- B.3 Rowing barre supination : 4 séries de 15 répétitions
- Extension lombaires : 5 séries à l’échec
- Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
- Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
- Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
- Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
- Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
- Crunch oblique : 3 séries à l’échec
Jour 4 : Jambes
- A.1 Élévation de talons debout : 5 séries de 25 répétitions
- B.1 Fentes avant : 5 séries de 12 répétitions
- Presse à la Smith machine (barre guidée) : 5 séries de 15 répétitions
- Squat sur 1 jambe : 5 séries de 15 répétitions par jambe
- Fente à la Smith machine : 5 séries de 15 répétitions par jambes
- Machine squat : 4 séries de 10 répétitions
- Vélo : 20 minutes à intensité modérée
Jour 5: Épaules – Abdos
- A.1 Développé Arnold haltères : 4 séries de 15 répétitions
- B.1 Tirage menton prise large : 4 séries de 12 répétitions
- Élévation latérale haltère : 5 séries de 15 répétitions
- Développé haltère 1 bras debout : 3 séries de 15 répétitions
- Élévation frontale haltères : 4 séries de 15 répétitions
- Peck-deck : 3 séries de 12 répétitions
- Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
- Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
- Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
- Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
- Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
- Crunch oblique : 3 séries à l’échec
Jour 6 et 7: Repos
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 75 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.
- Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1,15 minute et recommencez.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment là que le travail est vraiment bénéfique.
