A-t-on tous besoin de prendre de la protéine en poudre ?

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Le fait que quelque chose s’appelant « protéine en poudre » existe nous montre à quel point les gens aime les protéines. Cela pour une bonne raison : faisant parti d’absolument chaque cellule du corps humain, ce macronutriment est indispensable à nos fonctions tel que notre réponse immunitaire ou notre production d’hormone. Aussi, elles aident à construire et réparer nos cellules et tissus.

Du coup cela parait logique que les gens feront toujours en sorte de s’en procurer. Les protéines semblent aussi être les seuls macronutriments qui ne soient pas critiqués ou mis de coté par les régimes à la mode. Aux états unis par exemple leur culture alimentaire proclame les régimes riches en protéines.

Peut être que le signe le plus évident de notre engouement pour les protéines est que nous pensons que pour complètement réparer nos muscles et maximiser les bénéfices d’une séance de sport, nous avons besoin de se supplémenter en protéine concentrée.

Mais cette idée est-elle vraiment fondée ? dans quelle mesure la protéine en poudre est-elle nécessaire ?

Si vous prenez des shakers de protéines, vous le faite surement parce que vous pensez avoir besoin de plus de protéines. Donc voyons d’abord quelle quantité de protéines avez-vous besoin.

L’apport en protéines dont vous avez besoin devrait varier chaque jour en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la santé, le niveau d’activité physique. Mais si nous nous basons sur les recommandations journalières, il faudrait manger 0.8gr de protéines par kgs de notre poids de corps.

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Ce qui veut dire que si je pèse 60kgs j’aurai besoin de 48gr de protéines tandis qu’une personne de 100kg aurait besoin de 80gr de protéines. En partant de ce constat, la plupart des gens mangeraient déjà assez de protéines en mangeant normalement. Si vous n’avez aucune idée de la quantité de protéine que vous mangez par jour voici quelques exemples : 100 gr de poulet contiennent 26gr de protéines.

Cependant, si la prise de muscle est votre but, voici la quantité de protéines dont vous avez besoin

Donc nous avons vu la dose nécessaire de protéines pour la plupart des gens, mais vous n’en fait peut-être pas parti. L’apport optimal en protéines pour chacun ne dépends pas seulement de leur biologie et style de vie mais aussi de leurs buts.

Beaucoup de personnes qui boivent des shakers de protéines le font car ils ont entendu dire que c’était bien pour avoir des résultats optimaux à la salle, ou plus scientifiquement parlant, pour optimiser la synthèse de protéines dans le muscle. En général, ceux qui essaye de conserver ou construire du muscle grâce à la nutrition et le sport, on plus de résultats en prenant plus de protéines que les recommandations journalières.

La quantité ne dépends pas que qui vous êtes mais aussi à qui vous posez la question. Différentes études de nutrition se sont entendues sur le fait que la dose optimale journalière de protéines pour un adultes actifs ou un sportif est de 1,2 à 2gr par kgs de poids de corps. Une autre entité (The International Society of Sports Nutrition) a donné un résultat similaire avec 1.4gr à 2gr par kilo de poids de corps pour ceux qui s’entrainent dans le but de prendre ou maintenir une masse musculaire.

Oui, ça fait beaucoup de protéines. Pour un adulte de 100kgs cela ajoute entre 40 et 120gr de protéines par jour. Ce n’est pas impossible avec une alimentation classique mais ce ne sera pas le plus facile pour la plupart des gens.

Est-ce que cela change quelque chose si les protéines proviennent de notre nourriture ou qu’elles soient en poudre ?

Savoir si vous avez besoin de protéines en poudre dépends de ce que votre alimentation contient. Pour quelqu’un qui mange équilibré et varié, le taux de protéines sera généralement atteint par la nourriture classique, sans passer par les shakers.

La nourriture solide offre en plus quelques avantages par rapport à la protéine en poudre. Cela coute moins cher déjà. En plus vous consommez une variété d’autres micronutriments et fibres par un repas complet. Certaines personnes comptent pourtant plus sur les shakers de protéines et ne prennent pas le temps de faire de vrais repas complets et variés. Dans ce cas il serait bien d’y ajouter au moins des vrais aliments comme des fruits, des épinards, des noix etc…pour avoir un juste milieu.

Disons maintenant que vous avez du mal à atteindre la bonne quantité de protéine avec la nourriture seule, c’est là que les protéines en poudre deviennent pratiques.

Et quand bien même vous n’auriez pas besoin de protéines en poudre, nous ne sommes pas des robots et il y a d’autres facteurs qui rentrent dans nos choix culinaires sans prendre en compte nos besoin diététiques. Alors, la protéine en poudre peut vous être utile.

On ne peut pas nier que les shakers sont très pratiques, léger, nomade, hyper facile à faire. Finalement la protéine en poudre a le meilleur rapport « qualité – résultat ».

Le moment durant lequel vous consommez vos protéines est important

Si vous êtes quelqu’un qui boit des shakers dans le but d’avoir assez de protéines pour maximiser vos résultats à la salle, alors vous en avaler probablement un juste après vos entrainements. Même si ce n’est pas une mauvaise idée, il y a une règle plus importante quand il s’agit du moment durant lequel prendre les protéines : il est crucial d’espacer les prises de protéines tout au long de la journée.

La quantité de protéines que vos muscles peuvent absorber après un entrainement dépends de facteurs tels que : la durée de vos entrainements et la composition de votre corps. Il est recommandé de consommer entre 15 et 40gr de protéines pendant les 2h qui suivent l’entrainement.

Si vous essayer de faire absorber à vos muscles le plus de protéines possibles, alors les experts recommandent cette même quantité toutes les 3 ou 5h après votre entrainement.

Finalement la synthèse des protéines est meilleurs quand on consomme les protéines correctement au petit déjeuner, déjeuner et diner plutôt que faire 2 repas pauvres en protéines pour ensuite avaler un shaker de 50gr de protéines après l’exercice. Voilà pourquoi : vos muscles auront soif de protéines au moins pendant les 24h suivants l’entrainement. Malheureusement si vous prenez plus de protéines que votre corps a besoin, il ne le garde pas de côté pour plus tard. Toutes les protéines en trop seront détruites et souvent transformées en graisses. Dans quelques rares cas elles sont utilisées comme énergie, dans le cas ou votre corps n’en aurait pas assez via les graisses et lipides que vous consommez.

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