Programme alimentaire sèche

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Programme alimentaire sèche

En matière de musculation l’un des objectif principal d’une majorité des pratiquants est l’esthétisme et le développement de la masse musculaire. Généralement le pratiquant, après une phase dite de “prise de masse” (ou il a gagné en masse musculaire et un peu voir beaucoup de masse graisseuse selon les personnes), va chercher à se débarrasser de sa masse graisseuse pour faire apparaître, ressortir ses muscles.

Lorsque l’on cherche à diminuer sa masse graisseuse, la majorité (plus de 50 %) de nos résultats vont venir de notre alimentation. Établir une alimentation en fonction de cet objectif va généralement demander un minimum de connaissance en la matière pour atteindre cet objectif.

L’ennemi numéro un durant cette période est la fonte de masse musculaire, il est donc important de bien construire mais aussi calculer son programme alimentaire.


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Apprends enfin à réaliser une sèche en musculation avec cette méthodologie en 10 étapes !

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Voici un programme alimentaire pour une sèche musculaire simple et facile à mettre en place. Il est composé de 280 gr de glucides, 162 gr de protéines et 74 gr de lipides pour un total de 2300 calories. Il est donc adapté à une personne ayant une Dépense Énergétique Journalière de 2600/2700 calories (1 mètre 80 pour 80 kg environ) et souhaitant sécher doucement. Pour peaufiner votre démarche et l’adapter à vous, suivez nos conseils à la fin de celui-ci. Cela reste un exemple et il faut adapter selon vos sensation et vos ressentis. Ce qui marche pour une personne ne marche pas forcément pour tout le monde.

sèche musculation

7h00 – 7h30 : Petit déjeuner

  • 1 oeuf complet et 4 blancs d’oeuf
  • 50 g d’avoine
  • 1 banane
  • 20 cl pur jus d’ananas ou pamplemousse
  • 1 thé vert + jus de citron

10h00 – 10h30 : Collation 1

  • 30 gr de whey ou 120 gr de blanc de poulet
  • 20 gr d’amandes

12h30 – 13h00 : Déjeuner

  • 50 gr de riz thaï ou basmati
  • 200 gr de légumes verts
  • 150 gr de blanc de poulet
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 thé vert + jus de citron

15h30 – 16h : Collation 2

  • 30 gr de whey ou 120 gr de blanc de poulet
  • 1 pomme
  • 20 gr d’amandes

sèche musculation

Entraînement 18h00

  • 10 gr de BCAA dans 1L d’eau

19h00 – 19h30 : Après l’entraînement

  • 30 gr de whey
  • 30 gr de maltodextrine, dextrose ou vitargo
  • 5 gr de BCAA
  • 5 gr de glutamine

20h30-21h00 : Dîner

  • 50 gr de riz thaï, basmati ou 150 gr de patates douces
  • 40 gr de lentilles
  • 150 gr de blanc de poulet ou colin
  • 200 à 300 gr de légumes verts
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

sèche musculation

Nos conseils

  • Si vous ne perdez pas de poids ou très peu ( – de 500 à 800 gr par semaine) il vous suffit de baisser un peu les quantités de glucide (avoine, riz, patate douce, lentilles, fruits…)
  • Si vous perdez trop rapidement du poids (plus de 1kg par semaine) il suffit d’augmenter un peu les quantités de glucide pour augmenter vos DEJ.
  • Si votre DEJ est inférieur à 2600 calories réduisez directement les glucides pour arriver à un déficit calorique de 300 à 500 calories.
  • Veillez à avoir une consommation journalière d’eau minimum de 3 litre dont au minimum 1 litre autour de votre entraînement.
  • L’objectif d’une sèche est de diminuer progressivement votre apport calorique sur plusieurs semaines/mois en fonction de la quantité de graisse à perdre. Chaque semaine diminuez progressivement les glucides sans forcément toucher aux protéines et lipides.
  • Si vous consommez des BCAA en gélule et non en poudre, prenez les avant votre entraînement et après au lieu de pendant et après.
  • Ici l’entraînement est positionné le soir, si vous vous entraînez à un autre moment de la journée diminuez les glucides pendant le dîner et positionnez les dans votre repas post-entraînement.
  • Être en sèche/perte de gras ne veut pas dire ne plus consommer de glucides après 16h et surtout si votre entraînement et le soir. Ici les apports en glucides seront parfaitement utilisés par votre corps , ne vous en faites pas.
  • Visez une perte de poids de 500 à 800 gr par semaine, davantage c’est prendre le risque de dégrader sa masse musculaire durement acquise.
  • N’hésitez pas à varier les aliments, mais attention à leurs équivalents énergétiques mais surtout pour les glucides, restez dans les même fourchette d’indice glycémique voir plus bas (très important).
  • Essayez d’incorporer 1 à 2 fois par semaine dans votre programme alimentaire du saumon, sardine, avocat…
  • Tous les aliments sont pesés cru

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10 Commentaires

  1. Bonsoir
    Je bosse de nuit et je m entraîné à la fin du travail vers 12h00
    Pouvez vous m aider à ajuster la diète svp
    Lever 1h15
    Travail 3h00-12h00
    Sport 12h30-13h30
    Sieste 14h30-17h00
    Dîner 18h00
    Dodo 21h30

    Merci de m aider svp
    Sportivement

  2. Hello
    Petit dej : 1H30 (complet : glucide, protéine, lipide)
    collation : 5H30 (amande, whey, fruit)
    collation 2 : 11H (banane + protéine par exemple)
    Repas : 14H (avec glucide)
    Diner : 18H (pauvre en glucide)
    Ca me parrait pas mal 🙂

  3. Hello, ca ne pose pas de souci, il faut manger tôt le matin pour ne pas être ballonné, et prendre une collation direct apres le training !

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