Alimentation prise de masse 3500 calories

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Alimentation prise de masse avec compléments alimentaires 3500 calories

En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité.

Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétiques.

Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 3000 calories. Il vous apporte 3500 calories , ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 500 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte : 515 g de glucides, 180 g de protéines et 90 g de lipides. Il est idéal pour les personnes ayant un métabolisme rapide, la quantité de glucides est donc intéressante pour gagner en masse musculaire.

Ce programme incorpore plusieurs compléments alimentaires qui sont très intéressants pour vous aider à gagner en masse musculaire et faciliter votre quotidien.

alimentation prise de masse musculation

 

Petit déjeuner (7 – 8h00) :

  • Pan cake : 120 g de flocon d’avoine + 2 oeufs + 3 blanc d’oeuf + 1 yaourt au fruits 0%
  • 1 banane
  • 25 cl de pur jus d’ananas
  • 1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

  • 2 moyennes pommes ou 2 tranches de pain de mie complet (80g)
  • 25 g d’amandes ou noisettes
  • 100 g de blanc de poulet (3 tranches) ou 25 g de whey ou 25 g de caseine

Déjeuner (12h30 – 13h00)

  • 120 g de riz basmati ou thaï
  • 100 g de blanc de poulet ou thon, colin
  • 200 g de légumes
  • 1 CS d’huile d’olive

Collation 2 (15h30 – 16h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement

  • 3 tranches de pain de mie complet (120 g) ou 100 g de flocon d’avoine en poudre
  • 100 g de blanc de poulet, thon ou 25 g de whey
  • 25 g d’amande ou noisette

prise de masse musculation

Entraînement (18h00 – 19h30) :

  • 5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau

Collation après l’entraînement (19h00-19h30) :

  • 60 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
  • 30 g de whey
  • 1 banane
  • 5 g de créatine
  • 5 g de BCAA
  • 5g de glutamine

Dîner (20H30 – 21h00) : 1 à 2h00 après  l’entraînement

  • 120 g de riz basmati, thai
  • 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
  • 200 à 300 g de légumes vert
  • 1 CS d’huile d’olive

 

Varier les aliments :

Pour les viandes

  • Blanc de poulet
  • Poisson blanc
  • Pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
  • Steak Haché 5% MG
  • Thon

Pour les légumes

  • Brocolis
  • Haricot Vert
  • Epinard
  • + Tomates ect…

Sauces, vinaigrette, cuisson

  •  Citron
  •  Ail
  •  Epices (paprika, cury, epices diverses…)
  •  Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
  •  Huile de coco (5 à 10 g)

prise de masse musculation

Nos conseils :

  • L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 30% le soir pour les rajouter après votre entraînement.
  • Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment.
  • Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.
  • Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco.
  • Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement.
  • Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.
  • Les aliments sont pesés cru.
  • Idéalement il est préférable de séparer la prise de créatine en plusieurs fois, vous pouvez donc si vous le souhaitez en prendre 1 g le matin, 1 g le midi et 3 g après l’entraînement.
  • L’alimentation étant assez conséquente de part la grosse quantité de glucides, il est possible pendant vos collations d’utiliser un gainer pour diminuer la quantité d’aliment sous forme solide. Veillez toutefois à comparer les informations nutritionnelles

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