Alimentation prise de masse sans compléments alimentaires 2800 calories.

En musculation il y a 3 facteurs qui vont jouer sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour obtenir de bons résultats il vous faut un programme alimentaire adapté à vos objectifs. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, c’est pourquoi il est indispensable de bien manger tant sur la quantité que la qualité.

Nous avons spécialement conçu pour vous un programme alimentaire pour gagner en masse musculaire. Gagner du muscle n’est possible que si votre organisme est en phase anabolisante, c’est à dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétique.

Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2 500 calories. Il vous apporte 2800 à 2900 calories selon les aliments choisis, ce qui permet d’avoir un excédent calorique de 300 à 400 calories qui serviront à construire du muscle. Il se répartit de la sorte : 380 g de glucides, 165 g de protéines et 80 g de lipides.

Ce programme n’incorpore aucun complément alimentaire, si vous souhaitez un programme qui en incorpore, regardez nos autres articles : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/category/nutrition/regime-prise-de-masse

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Petit déjeuner (7 – 8h00) :

• 300 g de formage blanc 0% ou  4 blancs d’oeuf + 1 jaune d’oeuf
• 100 g de flocon d’avoine
• 1 banane
• 20 cl de pur jus d’ananas
• 1 thé vert + citron

Collation 1 (10h30 – 11h00)

• 1  grosse pomme
• 20 g d’amandes ou noisettes
• 100 g de blanc de poulet

Déjeuner (12h30 – 13h00)

• 100 g de riz basmati ou thaï
• 100 g de blanc de poulet ou thon, colin
• 300 g de légumes
• 1 CS d’huile d’olive

Collation 2 (15h30 – 16h00) : 2h à 2h30 avant l’entraînement

• 2 tranches de pain de mie complet
• 100 g de blanc de poulet, thon
• 30 g d’amande ou noisette

Dîner (19h00 – 20h00) : dans l’heure qui suit l’entraînement

• 120g riz basmati, thai
• 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
• 200 à 300 g de légumes vert
• 1 CS d’huile d’olive

Collation 3 (22h30 – 23h00) : Coucher

• 250 g de fromage blanc 0%

Nos conseils :

• L’entraînement de musculation est positionné dans la soirée, si le votre est plutôt dans la journée il est préférable de réduire les glucides le soir pour les orienter après votre entraînement. Diminuez les de 50% le soir pour les rajouter après votre entraînement.

• Cet exemple est plutôt simple et accessible à tous, n’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et l’indice glycémique notamment.

• Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.

• Pour la cuisson est l’assaisonnement de vos repas utilisez l’huile d’olive, de colza ou de coco.

• Ayez une consommation en eau au minimum de 3 Litres par jour dont 1 L pendant votre entraînement.

• Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou regardez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.