Hypertrophie musculaire : comment déclencher la prise de muscle

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Hypertrophie musculaire, comment déclencher la prise de muscle ?

 

Si vous pratiquez la musculation c’est surement pour augmenter votre volume musculaire et votre force. L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps à susciter une croissance musculaire suite à des exercices appropriés et continus.

Vous poussez sans doute de la fonte ou déplacez le poids de votre corps sans réellement savoir comment et pourquoi vos muscles se développent. Du coup votre prise de muscle est lente, voire inexistante et votre motivation diminue de jour en jour.

Je suis moi-même passé par là, jusqu’à ce que je découvre les principes de l’hypertrophie musculaire et la mécanique précise pour développer mes muscles et ma force. Grace à ces nouvelles connaissances, j’ai pu modifier mes entrainements et mon alimentation afin d’accélérer ma prise de muscle. Dans cet article je vais vous expliquer précisément ce qu’est l’hypertrophie musculaire et comment la déclencher.

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Vous serrez alors capable de mettre en place des entrainements précis et très efficaces, pour développer rapidement votre force et votre masse musculaire.

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L’hypertrophie musculaire myofibrillaire

Vos muscles sont composés de fibres musculaires , qui sont à leur tour composées de myofibrilles, Les myofibrilles sont les parties contractiles de vos muscles. Lors d’un effort musculaire, l’information de « se raccourcir » est envoyée aux myofibrilles au travers des fibres nerveuses, ce qui créé la contraction musculaire.

L’hypertrophie musculaire myofibrillaire, correspond à l’augmentation du nombre de myofibrilles, au sein des fibres musculaires. Plus vos fibres musculaires possèdent de myofibrilles et plus vos muscles sont volumineux et forts. L’hypertrophie musculaire myofibrillaire est due à un stimulus de surcharge.

Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, vous créez de micro traumatismes au niveau de vos fibres musculaires.Votre corps enregistre ça comme une blessure et pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, il va compenser pendant le processus de réparation de vos muscles, en augmentant le nombre et la densité des myofibrilles.

C’est pour cette raison qu’en respectant les règles de la surcharge progressive et de la récupération, vous aurez des muscles plus volumineux et plus forts séance après séance.

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L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

Le sarcoplasme est la source de fluide et d’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle. Il est composé principalement d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Lors d’un effort anaérobie comme la musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produit, lorsque vous épuisez vos réserves d’énergies que contient le sarcoplasme, pendant un entrainement. Votre corps pour surcompenser va augmenter ses réserves d’énergies telles que l’ATP ou le glycogène, pour éviter l’épuisement au cours des prochains entrainements.

En augmentant le nombre de répétitions régulièrement, vos muscles seront plus endurants et plus volumineux. L’augmentation de la taille des vaisseaux sanguin qui alimentent vos muscles en sang, peu aussi être inclus dans l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique. Elle est plus communément appelée capillarisation.

Augmenter la taille de vos vaisseaux sanguins, en activant une pompe musculaire, ne fera que gonfler vos muscles sans réellement développer vos capacités physiques.

10-pro-tips-for-beginners-3Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

Maintenant que vous connaissez les deux formes d’hypertrophie musculaire, voici comment les activer. Dans les deux cas il faut utiliser des exercices avec une surcharge progressive continuelle. Vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. Vous devez choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et non pas l’inverse.

Par exemple, si vous devez faire une série de 12 répétitions, choisissez un poids qui vous permet de réaliser 12 répétitions et pas une de plus.

Vous ne devez pas prendre un poids trop léger et réaliser 12 répétitions sans avoir totalement épuiser votre muscle.

Travailler jusqu’à l’échec musculaire n’est pas forcement nécessaire, arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes. Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il aussi est important que vous suiviez un programme nutritionnel adapté à la musculation.

Vos muscles ont besoins des bons nutriments au bon moment, pour se développer correctement. Sans une nutrition adaptée vos efforts ne seront pas récompensés.

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Entrainement pour déclencher l’hypertrophie musculaire myofibrillaire

C’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Le poids utilisé lors de l’entraînement pour déclencher l’hypertrophie myofibrillaire devrait être maximal : environ 75-85 % de 1 RM.

Cet entraînement exige une augmentation régulière des poids soulevés à cause de l’adaptation des muscles, donc si vous voulez atteindre une hypertrophie musculaire myofibrillaire, vous devez soulever du lourd.

Pour développer la taille de vos fibres musculaires et donc votre force, vous devez vous entraîner dans une gamme de 3 à 6 répétitions, avec des périodes de 2 à 4 minutes de repos. Plus le poids que vous soulevez est lourd et plus de fibres musculaires sont recrutées, endommagées et donc renforcées.

Il n’est pas recommandé de descendre en dessous de 3 répétitions, car à ce niveau c’est surtout des adaptations neuromusculaires qui améliorent votre force, plutôt que l’hypertrophie musculaire myofibrillaire.

Power Training (c)

Entrainement pour déclencher l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est obtenue grâce à ce qu’on appelle la formation de fatigue.Elle correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme) causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire dû à une plus grande rétention du glycogène.

La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend plus de volume. Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, C’est l’hypertrophie « du bodybuilder » même si dans un souci d’optimisation de son développement musculaire ce dernier ne se limite pas uniquement à ce type d’hypertrophie.

Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 70% du 1 RM avec moins de 90’’ de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie. La formation de fatigue va pomper et épuiser l’énergie stockée dans vos muscles et les forcer à augmenter leur capacité de stockage.

Si vous utiliser la formation de fatigue, vous devez aussi prendre en compte le temps sous tension. Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles sont contraints à l’effort. Il y a un temps sous tension minimal requit, pour que l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produise. Votre temps sous tension doit être supérieur aux réserves d’énergies immédiates de vos muscles. Ces sources d’énergies immédiates sont épuisées rapidement, au bout de 8 à 10 secondes.

Après votre corps va utiliser le glycogène comme énergie et produire de l’acide lactique. Ce contexte favorise la libération d’hormone anabolisante comme l’hormone de croissance.

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