Le guide de la prise de masse

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Comprendre le phénomène de gain de masse musculaire est la première étape pour arriver à ce but. Quasiment tous les pratiquants de musculation souhaitent augmenter leurs masse musculaire, c’est l’objectif que nous nous fixons tous plus ou moins.

Cependant cette évolution n’est pas forcément si simple que ça pour la majorité d’entre nous, car elle va déprendre de plusieurs facteurs.

  • La nutrition, c’est votre alimentation qui va déterminer si vous allez nourrir suffisamment votre organisme et donc vos muscles pour qu’ils se reconstruisent et grossissent.
  • l’entraînement de musculation, celui qui va déchirer nos fibres musculaires, stresser le muscle, leurs demander de se reconstruire et donc de grossir.
  • Le repos, vos muscles vont se réparer pendant votre repos. dans celui-ci nous allons inclure le sommeil mais aussi les jours ou vous ne vous entraînez pas.

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  1. Concept de la prise de masse – hypertrophie musculaire

A. Anabolisme musculaire :

L’anabolisme musculaire correspond à un processus métabolique où notre organisme va régénérer, construire ses cellules musculaires à l’aide des acides aminées provenant de notre alimentation (protéine). Ce processus va être plus important à la suite d’efforts physiques comme la musculation, où vos fibres musculaires ont subit un grand nombres de dégâts (déchirure). Pour rentrer dans cette phase votre organisme va avoir besoins de nutriments provenant de votre alimentation, celle-ci devra être de préférence riche en protéine pour répondre aux besoins de cette réparation, sans oublier toutefois les glucides et lipides.

B. Masse et Hypertrophie musculaire :

L’hypertrophie musculaire correspond à l’adaptation de votre organisme à vos différents entraînement de musculaire. Lorsque vous soumettez vos muscles à des contraintes et principalement en musculation, vous déchirez vos fibres. Ces même fibres vont se reconstruire pour ensuite grossir si votre alimentation est adaptée.  Votre corps réagit donc à cette contrainte qui devient habituelle pour lui, il s’adapte pour “survivre et évoluer”.

Guide de la prise de masse musculaire

2. Stratégie nutritionnelle

Notre alimentation va déterminer l’atteinte de vos objectifs, ici le gain de masse musculaire. Il y a plusieurs éléments à maîtriser pour nourrir ses muscles, rentrer en anabolisme musculaire et surtout évoluer.

A. Dépenses et apports énergétiques

Pour construire du muscle il faut que vos apports énergétiques soient supérieur à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

  • L’apport énergétique correspond au total des calories que vous apportez à votre organisme par le biais de votre alimentation.
  • La Dépense Énergétique Journalière correspond à la somme totale de l’énergie (calories) que votre organisme dépense pour subvenir à vos activités quotidiennes. On retrouve à l’intérieur de celle ci votre Dépense Énergétique de Base (ce que votre organisme consomme pour faire fonctionner vos organes, respirer…) + Dépense liée aux activités.

Cet dépense énergétique ne va pas être identique selon les individus, de nombreux facteurs vont rentrer en compte pour calculer celle-ci, notamment:

  • Sexe
  • Âge
  • Poids
  • Taille
  • Activité quotidienne
  • % de masse musculaire
  • % de masse graisseuse

Il est donc important pour vous de calculer votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) pour continuer.

Il existe de nombreux calculs différents permettant d’avoir une estimation plus ou moins exact de celle ci, les nouvelles technologies faisant bien les choses il existe maintenant des calculateurs automatiques disponibles en ligne. Nous en avons sélectionné un, qui vous donne différentes approximations selon plusieurs calculs différents.

http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html

Comme expliqué au dessus, vos apports doivent être supérieurs à votre DEJ, vous devez donc manger plus que nécessaire à votre organisme pour subvenir à ses besoins. Visez un surplus calorique de 300 à 500 calories pour partir sur une bonne base et adaptez en fonction de vos résultats.

B. Morphotypes

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Même si tout le monde n’est pas d’accord sur la définition des morphotypes, il est important de les préciser pour vous aidez à atteindre votre objectif. Il existe trois grands morphotypes caractérisés sois par l’approche morphologique ou métabolique.

Nous en avons réalisé une synthèse pour vous les expliquer :

  • L’ectomorphe : Il est de nature plutôt fin, avec une faible carrure et masse musculaire et a souvent du mal à gagner en poids malgré le fait qu’il mange beaucoup et n’importe quoi. Il aura donc du mal à prendre du muscle si son alimentation n’est pas riche en glucide.
  • Le mésomorphe : De nature plutôt carré avec une carrure et masse musculaire moyenne. Il est plus disposé à prendre en masse musculaire tout en ayant une légère facilité à limiter le gras si son alimentation est adaptée en conséquence.
  • L’endomorphe : Sa nature fait qu’il va très facilement gagner en masse graisseuse et va donc devoir fortement surveiller son alimentation. Cependant il va gagner plus facilement que les autres en masse musculaire. Il aura besoin de moins de glucides dans son alimentation pour atteindre cet objectif. Il sera davantage trapu avec une masse osseuse plus importante que les autres.

C. Répartitions énergétiques :

Suivant votre profil morphotype/métabolisme votre profil nutritionnel par différer pour gagner en masse musculaire, personne n’a les même besoins énergétiques. Voici une approximation de votre répartition en macronutriment (glucide, protéine et lipide)

Ectomorphe :  

  • Glucide : 5,5 à 7 g/kg
  • Protéine : 1,7 à 2 g/kg
  • Lipide: 0,8 à 1,1 g/kg

Mésomorphe :

  • Glucide : 4 à 5.5 g/kg
  • Protéine : 1,7 à 2,2 g/kg
  • Lipide: 0,8 à 1 g/kg

Endomorphe :

  • Glucide : 2,5 à 4 g/kg
  • Protéine : 2 à 2,2 g/kg
  • Lipide: 0,9 à 1,1 g/kg

Exemple : Un homme de 70 kg ayant un métabolisme plutôt rapide (éctomorphe) et une carrure très fine devra consommer :

  • Glucide :   385 a 490 g
  • Protéine : 119 a 140 g
  • Lipide : 56 a 77 g

Les femmes disposent elles aussi des différents morphotypes, cependant une femme dépense beaucoup moins d’énergie qu’un homme. Il faut donc prendre ses valeurs au minimum et les adapter en fonction de votre évolution.

Gardez des valeurs fixe concernant les protéines et lipides et servait vous des glucides comme un levier pour atteindre votre excédant calorique.

3. Les nutriments

A. Glucides

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Les glucides ou encore appelés plus communément “sucre” sont la principale source d’énergie de notre organisme. Nous les retrouvons sous différentes formes mais aussi appellations, il est important de les différencier pour comprendre l’impact qu’ils vont avoir sur notre métabolisme.  Habituellement nous les classons dans deux catégories les sucres rapides (simple) et les sucres lents(complexe).

Nous allons oublier les notions de sucre simple et sucre lent, car cette notion ne prend pas compte de l’indice glycémique d’un glucide qui est déterminante.

Ce sont les glucides qui vont jouer un rôle important dans votre prise de masse, pour fournir de l’énergie nécessaire pour vos entraînements mais surtout pour reconstruire vos muscles et les faire grossir. Malheureusement ils jouent un rôle important sur l’excédent calorique et donc le stockage du surplus sous forme de graisse corporelle. Il va donc falloir s’en servir comme levier et jouer sur l’indice glycémique

Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entraînement.

Voici une liste des glucides à indice glycémique bas, qui sont à favoriser un maximum dans votre alimentation quotidienne.

  • Pain complet
  • Flocon d’avoine
  • Quinoa
  • Riz basmati
  • Banane
  • Patate douce
  • Houmous
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Pâtes céréales complètes
  • Pomme
  • Riz complet

Pour plus d’informations se référer à notre article sur les glucides et l’indice glycémique :

https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/nutrition/guide-nutrionnel/glucides-indice-glycemique

 

B. Protéines

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Une protéine est une molécule constituée de plusieurs chaînes d’acides aminés, elle est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et pour ceux qui nous intéresse, le renouvellement et construction de nos cellules musculaires.

Une personne pratiquant une activité comme la musculation devra s’assurer d’avoir un apport en protéine compris entre 1,7 et 2,2 g par kilos corporel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et surtout permettre le renouvellement et l’hypertrophie musculaire.

Voici une liste des meilleurs sources de protéines :

  • Blanc d’œuf
  • Fromage blanc 0%
  • Thon (naturel, sans huile rajoutée)
  • Blanc de poulet
  • Poisson blanc
  • Bacon
  • Steak maigre (5% MG)
  • Végétaux
  • Protéines en poudre (whey / caséine)

D. Lipides

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Plus communément appelés graisses, nous les retrouvons dans une majeure partie de nos aliments. Il est à noter qu’il existe différentes catégories de lipides, certaines bénéfiques et d’autre nocives :

  • Graisses monoinsaturées : amande, avocat, noisette, huile d’olive..
  • Graisses polyinsaturées : huile de de colza, de lin, saumon, sardines..
  • Graisses saturées : boeuf, beurre, jaunes d’oeufs, viandes grasses…
  • Graisses trans : (huile hydrogénée) frites, fritures….

Nous allons principalement consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui elles, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.

Il est important d’en consommer au minimum 0,9 g/kg pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme, notamment la production d’hormones naturelles qui favorisent le développement de la masse musculaire.

Voici une liste des meilleurs lipides :

  • Huile d’olive
  • Huile de coco
  • Fruits sec (amandes, noix, noisette)
  • Beurre de cacahuète (bio)
  • Avocats
  • Saumon
  • Sardine

C. L’eau

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L’eau joue un rôle très important dans notre métabolisme puisque notre corps en est composé à plus de 75%. Il est donc important d’en consommer régulièrement pour rester hydraté. Une déshydratation de 2% équivaut à une baisse des performances d’environ 20%.

L’eau permet aussi un meilleur apports des nutriments dans tout l’organisme, un sportif devrait en boire au minimum  3L par jour dont 1L pendant l’entraînement.

4. Fractionner ses apports

Guide de la prise de masse musculaireUne des meilleures stratégie consiste à avoir un apport nutritionnel fréquent pour éviter à notre organisme de manquer d’énergie et donc de rentrer en catabolisme (dégradation du muscle). En effet il est alors intéressant de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures pour maximiser la synthèse protéique.

L’objectif ici va alors être de séquencer votre apport en 3 repas et plusieurs petites collations, dans le but toujours d’avoir un apport constant en énergie.De plus ceci va permettre à notre organisme de mieux assimiler et donc utiliser les nutriments que nous lui apportons.

Une base de 3 repas et 2 à 3 collation par jour semble correcte pour maximiser le gain de masse musculaire, assurez vous d’avoir au minimum une portion de glucides et de protéines à chaque collation  avec possibilité de lipides.

 

5. L’entraînement de musculation

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C’est votre entraînement de musculation qui va déterminer la réponse métabolique de votre organisme à enclencher la construction du muscle. Il peut être complexe mais simple à la fois tant que certaines grandes règles sont respectées.

  • Pour développer l’hypertrophie musculaire il faut faire entre 8 et 12 répétitions dans une série d’un exercice en prenant un temps de repos de 1’30 à 2 minutes.
  • Vous travaillerez en moyenne entre 3 à 5 séries par exercice et 3 à 5 exercices par muscle ou groupe musculaire.
  • Votre temps sous tension, c’est à dire le temps pendant lequel votre muscle travaille doit être compris entre 40 et 70 secondes pour maximiser vos gains.
  • Il faut composer votre programme de musculation d’une majorité d’exercices poly articulaires, qui vont solliciter un maximum de muscles et donc de fibres musculaire pendant votre exercice.

Bien sûr, ce ne sont que quelques conseils pour vous aider dans votre démarche, vous trouverez tous nos programmes de musculation dans cette section :

https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/category/programme-musculation

Nous avons également un guide complet sur le déclenchement de l’hypertrophie musculaire pour vous aider davantage

https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/guide-musculation/hypertrophie-musculaire-comment-declencher-la-prise-de-muscle

 

6. Le repos

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Le repos est extrêmement important vu que le muscle se construit pendant votre repos. Il existe deux types de repos :

  • Le sommeil, cet état ou votre organisme est en veille, où votre corps va se régénérer, vos cellules se reconstruire, produire les hormones nécessaires à un bon développement de votre masse musculaire. Faites des nuits au minimum de 7 à 8 heures, sinon essayez de réaliser des siestes dans votre journée.
  • Les jours de repos, bien s’entraîner est une chose mais savoir prendre 1 ou 2 journées de repos est encore mieux. Il est important d’en prendre pour permettre à notre corps de récupérer, et surtout à nos muscles de se reposer sans être sollicité quotidiennement.

En plus d’être important pour la croissance musculaire, le repos permet à notre organisme de compenser les dépenses et l’activité pour éviter le surentraînement.

De plus un manque de sommeil provoque une sécrétion plus importante de cortisol, une hormone catabolisante qui limite l’anabolisme musculaire.

7. Les compléments alimentaires

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Quand on parle de musculation ou même de sport en général, difficile de ne pas aborder le cas des compléments alimentaires.

Un complément alimentaire est comme son nom l’indique un complément à votre alimentation, il doit venir la compléter pour vous aider dans votre quotidien. Bien sûr il ne sont pas obligatoires mais certains comme la protéine en poudre, acides aminés, vitamine dégagent de nombreux intérêts pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Rendez-vous dans notre section dédiée pour en savoir plus sur eux :

https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/category/complement-alimentaire

 

8. Nos conseils

  • Viser un gain de poids de 500 à 750 g par mois. Un gain plus important veut généralement dire augmentation de votre masse graisseuse plus importante.
  • Noter, calculer et adapter votre alimentation en fonction de vos résultats. Tenir un cahier alimentaire est important pour identifier les causes de votre évolution. Il ne faut pas avoir peur de modifier votre alimentation régulièrement pour arriver à celle qui vous convient le mieux.
  • Avant de vous coucher, n’hésitez pas à consommer une source de protéine à diffusion lente pour rester en anabolisme musculaire et éviter le catabolisme nocturne. Du fromage blanc 0% fera l’affaire.

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11 Commentaires

  1. J’ai remarqué une petite faute. Quand vous parlez des DEJ vous avez mis entre parenthèse “Dépenses énergétique de Base” au lieu de “Dépense énergétique journalière”
    Sinon super site 😉

  2. Salut, je n’ai pas trouvé de bonnes applications pour le suivi comme vous dites dans votre avant derniere ligne… Vous avez des exemples de bonnes applis? Merci, j’espere que la PDM va marcher 😡

  3. la caséine, c’est la protéine contenu dans le fromage blanc 🙂 sinon une autre source sous forme solide, par exemple du blanc de poulet ect… (même si c’est un peu moins long que la caséine)

  4. Bonsoir, votre article est trés intéressant.
    Je souhaite juste faire une remarque concernant l’hypertrophie, vous donnez en exemple un nombre de séries et de répétitions, celle dont vous parlez se rapproche de l’hypertrophie sarcoplasmique. Il serait plus judicieux de présenter les 2 formes d’hypertrophies;
    1 – myofibrillaire
    2 – sarcoplasmique
    De cette manière, vos lecteurs sauront comment déclencher l’une ou l’autre.

  5. Bonjour,

    Nous avons un article complet la dessus disponible sur notre site. Ici c’était une approche généraliste avec quelques bases.

    Cordialement

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