4 programmes de musculation épaule

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4 programmes de musculation épaule

4 programmes de musculation épaule

Les épaules ou aussi appelées deltoïdes sont le groupe musculaire le plus largement recruté dans le haut du corps du fait quelles participe à un grand  nombres d’exercices et ceux même si elles ne sont pas directement ciblées par celui-ci.

Les épaules ont donc une place très importante dans votre mécanique corporelle, il est donc important de les entraîner et surtout correctement pour éviter les blessures, déséquilibres musculaire…

Un grand nombre de pratiquant ont tendance à penser que l’épaule n’est composée que d’un muscle ou d’un ensemble qui se travail de la même manière. De fait ils ne pensent pas à cibler correctement chaque partie.

L’épaule est composée de trois parties différentes :

  • Faisceau postérieur (arrière)
  • Faisceau antérieur (devant)
  • Faisceau externe (côté)

Nous avons conçus pour vous 4 programmes d’entrainement pour matraquer vos épaules sous différents angles et ainsi maximiser vos résultats.

programme de musculation épaule

Programme 1 : Masse musculaire

  • Développé arnold haltère : 4 séries de 6,6,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
  • Tirage menton barre droite : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
  • Oiseau incliné haltère : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minutes de repos
  • Élévation latérale : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos
  • Élévation frontale barre : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos

Programme 2 : Faisceau externe

  • Développé militaire à la barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Tirage menton barre droite : 3 séries de 8 répétitions / 1″30 minute de repos
  • Élévation latérale debout haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Élévation latérale machine ou poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

programme de musculation épaule

Programme 3 : Faisceau postérieur 

  • Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Oiseau incliné sur banc haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″30 minute de repos
  • Oiseau à la poulie debout : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Machine inversé (peck deck) : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 4 : Faisceau antérieur

  • Développé militaire barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Développé Arnold : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
  • Élévation frontale haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
  • Élévation frontale poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

programme de musculation épaule

Conseils pour développer ses épaules : 

  • Ces séances d’entrainement ne comprennent pas les séries d’échauffement. Comptez 2 1 à 2 séries d’échauffement avec des charges légères avant d’attaquer le programme.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire aux nombres de répétitions indiqué.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Si vous le pouvez, entraînez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques répétitions forcée sur les gros exercices (développé militaire, développé Arnold..).

 

 

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