Comment sculpter vos abdos en quatre semaines ?

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L’été est là, et qui ne rêve pas en cette saison d’afficher fièrement ce fameux “SIX-PACK” ? cela exige de la ténacité et pas seulement à la salle de gym. Dessiner ses abdominaux repose sur deux facteurs : un entrainement adapté et surtout une alimentation contrôlée.

Quelle diet pour dessiner ses abdos ?

Essayez de manger 5-6 fois par jour (attention aux quantités) soit environ toutes les 3-4 heures. A chaque repas, consommez une portion de protéine (Œuf, poisson, poulet et autres viandes maigres)

Entre les repas, consommez noix, graine, avocat, et des protéines

Le petit déjeuner et votre deuxième repas doivent contenir quelques glucides comme des flocons d’avoine, ainsi qu’un fruit.

Le déjeuner :  Riz brun, quinoa, patate douce sont de bonnes options.

Pour le diner, consommez des légumes mais évitez les féculents.

Hydratez-vous tout au long de la journée surtout en période chaude et durant vos entrainements.

Tous les 10 jours, octroyez-vous un repas plaisir. Mangez ce que vous souhaitez. Ce régime alimentaire peut sembler strict mais révéler vos abdominaux en quatre semaines seulement impose des sacrifices. A la fin de vos entrainements, consommez un shaker post training composé de 40 à 50 g de glucides (en option) et 20 à 30g de protéine. Cela stabilise votre système hormonal et permet une régénération des tissus optimale ainsi qu’un taux de sucre dans le sang stable.

L’entrainement pour les abdos

Exécutez trois fois les six exercices ci-dessous quatre fois par semaine ( idéalement le lundi, mardi, jeudi et vendredi ) pendant 4 semaines. Le mercredi et le samedi, effectuez 45 minutes de marche sur tapis avec inclinaison (ne pas courir). Repos le dimanche.

Votre séance d’entrainement devrait durer 45 minutes. si vous terminez avant, effectuez de la marche sur tapis avec inclinaison jusqu’à atteindre les 45 minutes d’activités. Concentrez-vous sur le mouvement plutôt que sur la vitesse d’exécution.

Overhead Bench Squat

Avec une barre convenablement lesté, maintenue au-dessus de votre tête, placez-vous devant un banc. Gardez la barre au-dessus de votre tête et asseyez-vous sur le banc en gardant la tête et le buste bien haut. La barre va pencher sur l’avant au moment où vous allez vous assoir, essayez d’inverser la tendance, levez-vous et répétez le mouvement.

  • Nombre de série : 3-4
  • Nombre de répétitions : 20-30
  • Repos entre les séries : 30 secondes.

Ajustez l’exercice pour les semaines 3 et 4 en augmentant le nombre de série à 5-6 tout en diminuant le repos à 0-15 secondes. Vous pouvez aussi abaisser le banc d’un cran.

Genou Coude opposé

En position de pompe faite pivoter votre genou droit sous votre corps pour essayer de toucher le coude opposé. Gardez les hanches basses et alternez, cela fait une répétition.

  • Nombre de série : 3-4
  • Nombre de répétitions : 10-15
  • Repos entre les séries : 30 secondes.

Ajustez l’exercice pour les semaines 3 et 4 en augmentant le nombre de série à 5-6 tout en diminuant le repos à 0-15 secondes. Effectuez une pompe toutes les 5 répétitions.

Genou Coude

Même mouvement mais sans croiser, le genou droit touche le coude droit et inversement. Gardez les hanches basses et faite une fois de chaque côté, cela fait une répétition.

  • Nombre de série : 3-4
  • nombre de répétitions : 10-15
  • repos entre les séries : 30 secondes.

Ajustez l’exercice pour les semaines 3 et 4 en augmentant le nombre de série à 5-6 tout en diminuant le repos à 0-15 secondes. Effectuez une pompe toutes les 5 répétitions.

Pompes

Faite autant de pompe que possible. Si la position classique est trop difficile, faite des pompes en vous appuyant sur vos genoux, le mouvement sera plus simple car le poids supporté par les bras est plus faible. N’oubliez pas de contracter vos abdominaux pendant le mouvement.

  • Nombre de série : 3-4
  • Nombre de répétitions : 15
  • Repos entre les séries : 30 secondes.

Ajustez en faisant un maximum de pompe classique.

Swiss ball hamstring curls

Allongez-vous sur le dos avec le ballon positionné sous les talons vos jambes droites. Gardez vos hanches au sol et ramenez vos talons à vos fesses.

  • Nombre de série : 3-4
  • Nombre de répétition :  10-15
  • Repos entre les séries : 30 secondes

Ajustez l’exercice pour les semaines 3 et 4 en augmentant le nombre de série à 5-6 tout en diminuant le repos à 0-15 secondes.

Split lunge/Overhead press

Prenez un haltère sur chaque épaule et mettez-vous en position de fente. Pliez votre genou au sol en fente avant et poussez les haltères au-dessus de votre tête.

  • Nombre de série : 3-4
  • Nombre de répétition :  10-15
  • Repos entre les séries : 30 secondes

Une fois vos 3 répétitions de ces 6 exercices, terminez vos 45 minutes de training par de la marche sur tapis incliné.

Ce type d’entrainement est complet, il sollicitera sur chaque exercice la sangle abdominal tout en recrutant d’autre gros groupe musculaire (pectoraux sur les pompes, jambes sur les squats…). Vous pouvez très bien le répéter plusieurs fois par semaine ou simplement remplacer une de vos séances habituelles par celle ci.

 

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