Steve Cook est un athlète de 31 ans IFBB Physique PRO mondialement connu dans l’univers du fitness et de la musculation grâce à son incroyable physique en catégorie men’s physique.
Il s’entraîne depuis l’adolescence, à la base pour se perfectionner dans les sports qu’il pratique, notamment à l’université où il fait partie de l’équipe de foot de celle-ci.
Son rêve de rejoindre la National Football League (NFL) s’envole et son mariage s’effondre. Déprimé il décide de s’orienter vers la musculation et participe à une compétition locale de bodybuilding qu’il remporte. C’est à ce moment là qu’il retrouve confiance en lui, celle dont-il avait besoin pour rebondir.
Son chemin ne s’arrête pas là puisqu’il participe au fil des années à de nombreuses compétitions et obtient son titre d’athlète IFBB PRO et se voit sponsoriser par une célèbre marque de compléments alimentaires Optimum Nutrition.
Lorsqu’il s’entraîne il ne pense pas seulement une séance comme celle qui fonctionne le mieux. Il change constamment le nombre de répétitions, les temps de repos, le volume d’entrainement pour s’assurer que le muscle est toujours choqué pour optimiser sa croissance.
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Steve est adepte des séances d’entrainement avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il n’hésite pas à mélanger plusieurs méthodes comme les routines de Dorian Yates, FST7 ou encore Arnold. Il utilise ce programme en off-saison, c’est-à-dire quand il est en phase de gain de masse musculaire.
Séance 1 : Quadriceps – Isio – Mollets
- Legs extension : 2 séries d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Presse : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Hack Squat : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Legs curl assis : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Soulevé de terre jambes tendues : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Mollet à la presse : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec 15 secondes de repos entre les séries
- Mollet assis : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
Séance 2 : Pectoraux – Biceps – Triceps
- Développé couché décliné barre : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Développé incliné haltères : 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Écarté haltères : 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Curl concentré haltère assis : 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Curl marteau haltère : 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Curl debout barre droite : 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- A.1 Relevé de genoux : 3 séries à l’échec
- B.1 Crunch : 3 séries à l’échec
- A.2 Abdos à la poulie : 3 séries à l’échec
- B.2 Relevé de jambes incliné sur banc : 3 séries à l’échec
Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.
Séance 3 : Cardio-training
- 45 minutes de vélo, course à pieds ou rameur à intensité modérée
Séance 4 : Dos – Triceps – Mollets
- Pull over haltère : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Tirage barre poitrine à la poulie prise serrée : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Rowing haltère 1 bras : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Tirage horizontale prise serrée : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Soulevé de terre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Extension poulie barre pronation : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Extension couché à la poulie basse corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Extension verticale haltère assis : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Mollet à la presse : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec 15 secondes de repos entre les séries
- Mollet assis : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
Séance 5 : Épaules (deltoïdes) – Trapèzes – Abdos
- Développé Arnold haltères : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Élévation latérale haltères : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Tirage poulie cou à la corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Oiseau haltère incliné : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Shrug barre devant : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- Tirage menton barre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec 1 minute de repos entre les séries
- A.1 Relevé de genoux : 3 séries à l’échec
- B.1 Crunch : 3 séries à l’échec
- A.2 Abdos à la poulie : 3 séries à l’échec
- B.2 Relevé de jambes incliné sur banc : 3 séries à l’échec
Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.
Quand pratiquer ce programme de musculation, et pour qui ?
En début d’article, nous avons précisé que Steve Cook réalisé ce programme en saison off. Bien entendu, vous, vous pouvez le pratiquer toute l’année (durant plusieurs semaines, pas tout au long de l’année bien entendu)
Apres avoir lu ce programme, vous avez bien compris qu’il y a beaucoup de séries et répétitions. C’est pourquoi, je le recommanderais aux intermédiaires et/ou avancé en musculation.
Également pensez à charger moins que d’habitude étant donné que le volume d’entrainement sera plus important. Le but est de pouvoir conserver des exécutions propres tout au long des séances de musculations
Qu’entendez vous par “jusqu’à l’échec” ??
Hello, cela signifie, jusqu’a ce que tu n’ai plus de force !
bonjour, ce programme ce fait avec des charge lourde ou modéré ? Cordialement
Bonjour, charge lourde ! En fonction de ton nombre de répétition
Sur ce nombre de repetition tu devellopera la force