Steve Cook, son programme de musculation

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Steve Cook est un athlète de 31 ans IFBB Physique PRO mondialement connu dans l’univers du fitness et de la musculation grâce à son incroyable physique en catégorie men’s physique.

Il s’entraîne depuis l’adolescence, à la base pour se perfectionner dans les sports qu’il pratique, notamment à l’université où il fait partie de l’équipe de foot de celle-ci.

Son rêve de rejoindre la National Football League (NFL) s’envole et son mariage s’effondre. Déprimé il décide de s’orienter  vers la musculation et participe à une compétition locale de bodybuilding qu’il remporte. C’est à ce moment là qu’il retrouve confiance en lui, celle dont-il avait besoin pour rebondir.

Son chemin ne s’arrête pas là puisqu’il participe au fil des années à de nombreuses compétitions et obtient son titre d’athlète IFBB PRO et se voit sponsoriser par une célèbre marque de compléments alimentaires Optimum Nutrition.

Lorsqu’il s’entraîne il ne pense pas seulement une séance comme celle qui fonctionne le mieux. Il change constamment le nombre de répétitions, les temps de repos, le volume d’entrainement pour s’assurer que le muscle est toujours choqué pour optimiser sa croissance.

Steve est adepte des séances d’entrainement avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il n’hésite pas à mélanger plusieurs méthodes comme les routines de Dorian Yates, FST7 ou encore Arnold. Il utilise ce programme en off-saison, c’est-à-dire quand il est en phase de gain de masse musculaire.

programme de musculation steve cook

Séance 1 : Quadriceps – Isio – Mollets

  • Legs extension: 2 séries d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Presse: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Hack Squat: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Legs curl assis: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Soulevé de terre jambes tendues: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries
  • Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

programme de musculation steve cook

Séance 2 : Pectoraux – Biceps – Triceps

  • Développé couché décliné barre: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Développé incliné haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Écarté haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl concentré haltère assis: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl marteau haltère: 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Curl debout barre droite: 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec
  • B.1 Crunch: 3 séries à l’échec
  • A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec
  • B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Séance 3 : Cardio-training

  • 45 minutes de vélo, course à pieds ou rameur à intensité modérée

programme de musculation steve cook

Séance 4 : Dos – Triceps – Mollets

  • Pull over haltère: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage barre poitrine à la poulie prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Rowing haltère 1 bras: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage horizontale prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Soulevé de terre: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension poulie barre pronation: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension couché à la poulie basse corde: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Extension verticale haltère assis: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries
  • Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

programme musculation steve cook

Séance 5: Épaules (deltoïdes) – Trapèzes – Abdos

  • Développé Arnold haltères : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Élévation latérale haltères : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • tirage poulie cou à la corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Oiseau haltère incliné : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Shrug barre devant : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • Tirage menton barre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries
  • A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec
  • B.1 Crunch: 3 séries à l’échec
  • A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec
  • B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

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