Programme de musculation jambes femme

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programme femme jambes

programme de musculation jambes femme.

Les femmes ont tendance à vouloir souvent travailler leurs jambes, ce qui est complètement compréhensible. De belles jambes sont rapidement remarquées, surtout que tout ce travail permet d’éviter la culotte de cheval, cellulite auxquels sont soumises un grand nombre de femmes.

Nous avons conçu un programme pour vous mesdames, il va vous permettre si bien réalisé d’obtenir des jambes fermes, toniques , un fessier bien bombé et plus volumineux.

Jouez le jeux, entraînez-vous dur et les résultats seront aux rendez-vous. Pour réaliser complètement ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation avec tout le matériel nécessaire.

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  • Leg extensions : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Leg curl allongé : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
  • Back squat : 5 séries de 10 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
  • Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions
  • Adducteurs assis à la machine : 4 séries de 15 répétitions
  • 15 minutes de vélo : à intensité faible/moyenne

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Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1 à 1”45 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1’15 minute
    • 10 répétitions : 1”30 minute
    • 8 répétitions : 1”45 minute
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, réglez l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
  • Ce programme est réalisable 2 fois maximum dans votre semaine, vous veillerez à laisser un délai de 72 heures entre deux séance si vous le répétez dans la même semaine.

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6 Commentaires

  1. Bonjour lorsque vous dites 4 séries de 15,12,12,10 c’est donc 1 série de 15, 2 séries de 12 et 1 série de 10
    Ou c’est 4 fois le circuit ?
    ( soit au total 4 fois une série de 15
    4 fois une série de 12
    4 fois une série de 12
    4 fois une série de 10) ?

  2. Peut on rajouter du cardio entre les séances ? Par exemple 35min de vélo d’appartement dont 10min de fractionné ?

  3. Oui bien sur, ce n’est que mieux.
    Tu peux rajouter ton cardio soit après ta séance, sinon plus tard dans la journée ou encore le lendemain d’une séance de muscu.
    A voir selon ton planning et tes dispo.

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