La musculation, fitness n’est pas qu’un sport d’homme est heureusement. On trouve rarement des programmes alimentaires de perte de poids / sèche pour les femmes alors qu’elles représentent environ 40 % des pratiquants. les femmes ont souvent du mal à trouver des plan alimentaire perte de poids / sèche.
Nous avons conçu pour vous mesdames un plan alimentaire pour perdre du poids/sécher. Ce programme alimentaire en fonction des aliments choisis vous apporte environ 1500 calories pour 150 g de glucides, 130 g de protéines et 35 g de lipides. Il est idéal pour une femme ayant une dépense énergétique journalière de 2000 calories (1m70 pour 60 kg environ) et ayant une activité sportive comme la musculation/fitness. Si votre dépense est inférieure à 2000 alors baisser les quantités d’aliments.
Petit déjeuner (7h-7h30)
- 40 gr de flocon d’avoine
- 250 gr de fromage blanc 0%
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron
- 20 cl de pur jus d’ananas
OU
- Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + eau)
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron
- 20 cl de pur jus d’ananas
Collation 1 (10h30)
- 1 shaker de whey (30gr) ou 4 blancs d’œuf ou 120 gr de blanc de poulet
- 10 amandes
Ebook SÈCHE en MUSCULATION
Apprends enfin à réaliser une sèche en musculation avec cette méthodologie en 10 étapes !
Déjeuner : (12h30-13h00)
- 120 g de blanc de poulet
- 200 à 300 g de légumes verts
- 40 g de riz basmati
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2 (15H30-16H00)
- 1 pomme
- 120 g de blanc de poulet ou 30 g de whey
- Quelques amandes (max 10)
Entrainement (18H00)
- 10 g de bcaa dans 1 L d’eau
Post-entrainement (19H30)
- 30 gr de whey
- 20 gr de maltodextrine
- 5 gr de glutamine
Diner (20H30-21H00)
- 100 gr de patate douce
- 150 gr de poisson blanc (colin)
- 200 à 300 gr de légumes vert
Coucher (22H30-23h00)
- 200 g de fromage blanc 0%
Pour les viandes varier entre :
- blanc de poulet
- poisson blanc
- pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
- steak Haché 5% MG
- thon
Pour les légumes varier entre :
- 300 g de brocolis
- 300 g d’haricot Vert
- 300 g d’epinard
- + Tomates ect…
Sauces – Vinaigrette – Cuisson :
- Citron
- Ail
- Epices (paprika, cury, epices diverses…)
- Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
- Huile de coco (5 à 10 g)
Ici nous avons supposés votre entrainement le soir entre 18 et 20 H.
Nos conseils pour affiner votre démarche et atteindre vos objectifs
- Pour ceux qui s’entraînent le matin par exemple, placer le repas du soir (post training) juste après votre entrainement.
- Essayer de garder un apport en protéines toutes les 3H.
- L’alimentation joue un rôle très important mais n’oubliez pas le programme de musculation qui va avec.
- En fonction de vos produits, l’apport calories peut différer.
- Consommer entre 2,5 et 3 litre d’eau par jour.
- Si vous consommez des BCAA en comprimés, prenez en 5 gr avant et après l’entrainement.
- L’objectif lors d’une sèche et de réduire progressivement les glucides et ceux sur plusieurs semaines/mois.
- N’hésitez pas à vous complémenter en vitamines pour combler certains carences possible.
- Les aliments sont pesés cru.
- Adaptez votre démarche, si vous perdez trop rapidement augmentez un peu les glucides, si vous ne perdez pas diminuez les.
Avec tous ces conseils vous êtes désormais prêt à attaquer votre sèche / perte de poids. Bien entendu ceci est un exemple qu’il va falloir adapter en fonction de votre corps (à savoir age, taille, poids) mais également des résultats que vous allez obtenir. En effet il faut vite réagir si une perte de poids est trop rapide ou au contraire n’est pas présente.
Concernant la question des cheats meals qui revient souvent, les premières semaines je vous conseil de ne pas en faire. Pour la simple et bonne raison que lorsque vous attaquez la perte de poids, il faut être précis niveau kcal. Si vous mangez parfaitement 1600 kcal toute la semaine mais que le samedi vous en consommez 5000 kcal dans la journée, tous les efforts de la semaine n’auront servie à rien. Donc pour savoir si les quantités que vous consommez sont corrects, pas de cheat meal les 2 premières semaines. Ensuite vous pourrez en faire à condition qu’ils soient optimisé à savoir : Un bon plat de patte ou riz afin de faire de remplir les réserves de glycogène
Quel shake choisir dans le cadre d’un programme de sèche pour femme ?
Pour perdre du poids efficacement dans le cadre d’un programme de sèche, vous avez la possibilité d’utiliser des produits minceur. Attention toutefois à faire le bon choix, pour ne pas réduire tous vos efforts à néant. Nous vous proposons donc d’opter pour un shake pour mincir de bonne qualité, proposé par une enseigne fiable.
Vous pourrez justement trouver ce dont vous avez besoin, avec le shake minceur PhenQ Meal Shake. Il s’agit d’un produit formulé spécialement pour aider les femmes qui souhaitent perdre du poids, sans forcément suivre un régime restrictif.
Il ne contient ni sucre ni gluten, mais est plutôt très riche en protéines et en minéraux. La composition inclut également des ingrédients coupe-faim, ainsi que des vitamines essentielles pour le corps.
Ce produit sera donc un excellent choix, pour renforcer l’efficacité de votre programme d’entraînement et de votre régime dans le cadre d’une sèche. Grâce à votre shake minceur protéiné PhenQ Meal Shake, vous pourrez même vous permettre quelques écarts, sans pour autant renoncer à vos objectifs.
De plus, ce produit convient parfaitement lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner des repas équilibrés au quotidien.
Hello,
1m63 50kg4 et 27ans
Je débute tout juste le sport mais je suis dynamique je ne souhaite pas vraiment perdre je suis assez fine la seule chose qui m’intéresse serait d’avoir de beaux abdominaux dessiné qu’elle est la solution simple rapide 😀 sachant que j’aime manger un vrai boulet quoi.
Merci pour votre site vos conseils 😉
Coucou, pas de solution miracle, faut les travailler… commence par le gainage !
Bonjour je mesure 1m70 pour 85kg actuellement je cours 3 fois par semaine des exercices au sol et du vélo elliptique est ce que cet alimentation peut me convenir
Bonjour, il faudrait adapte la quantité je pense, je t’envoie ca par email 😉
Bonjour je mesure 1m60 pour 62 kg je souhaite descendre à 55kg pour le moment afin m’affiner. Est ce que le type de programme que tu propose peux me convenir? De plus je me suis inscrite dans une salle de sport mais je ne sais pas trop qu’est ce qui est bon à faire dans le cas d’une sèche? Merci de ton retour.
Bjr,
Je cherche 1 programme alimentaire que j aimerais combiner avec la reprise du sport.
Étant inactive depuis que je suis tombée enceinte (10ans… hum hum )je n ai plus trop rien fait. A peine 1 toute petite reprise entre bb1 et bb2.
Aujourd’hui je me dégoûte et je suis décidée à me bouger les fesses pour être à nouveau bien avec moi même ! J’ai lu plein de choses sur la nutrition et la musculation mais un “cadre” me serait d une grande aide.
Je mesure 1m77 et pèse 66kg, j aimerais descendre à 60kg, poids auquel je me sens bien et en mm tps faire un programme de musculation. Est ce que le plan alimentaire repris ci dessus me conviendrait ?
Merci à vs
Coucou, bonne révolution 🙂 Oui tu peux commencer avec ce plan et l’ajuster en fonction des semaines. Fait un point au bout de 2 semaines et avec ce plat pratique une activité physique !
Hello pour la muscu il y a un programme spécial femme que tu peux appliquer. Oui pour ton poids ce programme est très bien ! Test sur 2 semaines et voit comment ton corps réagit !
Bonjour!
Peut on remplacer le jus d’ananas par des fruits tels que banane, pomme, fruits rouges, clementine pamplemousse etc ?
Hello, oui tout à fait 🙂
Bonjour, j’ai 30 ans et je fait du crossfit au moins 4 fois par semaine depuis octobre et j’ai pris du poids. Pensez vous que ce programme est adapté à ma pratique?
Merci d’avance.
Bonsoir… je fais actuellement 62kg pour 1m60. Je fais 6h sport par semaine. Sur chaques seance cardio et musculation. Je suis assez contente du résultat mais mon muscle grossis …. je voudrais mincir et trouver régime adapté et peut être prendre des prot … besoins de vos conseils
Oui tout à fait le cas, ya pas de raison 🙂
Bonjour, oui tu peux prendre des protéines pour te supplémentaire, pour la diet c’est ou que ca bloque ? Ce programme est tres bien, tu peux le tester 🙂
Bonjour,
J’ai commence le HIIT et le fitness 3 fois par semaine, il y a 2 mois , hors voila j’ai pris 8kg, alors que j’espérais perdre du poids, j’ai pris du muscle c’est évident mais beaucoup de centimètre aussi .
Je mange sain, mais j’ai besoin de perdre du gras.
je mesure 1,66 je pese 67,5 et j’ai 43 ans .
Votre dit si dessus et ses proportions sont elles adaptées pour mon cas . Je suis en femme sans problème de santé particulier.
merci de votre réponse.
Coucou, il faut calculer ton apport en kcal et baisser les glucides 🙂
Si tu prends trop de poids, c’est pas normal, il faut revoir ton alimentation.
Pour info j ai 30 ans maman d un petit de 2 ans et enceinte de 4 mois . Poids de forme 63kilos pour 1m70
Poids actuel 74 et pour bebe 1 j avais pris 31 kilos malgré du sport et une alimentation saine …thyroïde qui m à pas fait de cadeau 😉
Bonjour
Comment faire pour calculer l’apport en calorie ??
Bonjour,
comment adapter ce plan alimentaire pour avec un entrainement à midi ?
Merci par avance de votre retour.
Hello, pas de grand changement normalement 🙂
Coucou, il faut calculer ton métabolisme de base (MB) et multiplier par le Niveau Activité Physique (NAP)
Bonjour je pese actuellement 68kg pour 1m70 je voulais savoir si cette diète est adaptée. Je fais du sport 5 fois par semaine(crossfit, cardio et musculation).
Bjr j’ai 34ans et je mesure 1.65 cm pour 82kilos je fais 6h de sport /semaine et tous les jours je fais de la marche à pied. Puis je avoir un programme ou des info ? Merci
Bonjour Aurelie, tu as testé ce programme déjà ?
Bonsoir, oui tout à fait !
bonjour j ai 37 ans je fais 101 kilos 1m65 et je fais de la muscu et du cardio 4 fois par semaine ce programe est il fait pour moi ?
Bien sur, il suffit de l’adapter si besoin pour atteindre les bons kcal journalier
Bonjour j’ai 28 ans et je fais 1m55 pour 56kg. J’aimerai perdre 6kg. J’ai commencé le régime il y a une semaine. Je fais 20 min cardio et 45 min muscu 2 fois par semaine et je souhaite aller à la piscine le week-end. Je n’ai pas perdu 1gramme. Pouvez -vous m’aider ?
Hello, baisse les glucides alors dans ce cas
Bonjour à tous, ancien adepte de la musculation j ai du arrête le sport à cause de mon métier. Je fait 1.80m pour 97 kg et j’aimerai reperdre du poids pour arriver à 80kg au minium mais je ne trouve pas de programme de perte de poids par soit le cardio ou la musculation ou alors les 2 mixer mais aussi un programme alimentaire,
Pouvez vous m’aider.
Bonjour. Sachant que je fais un jeune intermittent, (ça a amélioré ma digestion difficile ! ) et que je m’entraîne 5/6 fois par semaine vers 9h (environ 1h30) et que je mange à partir de 12h30, comment adapter ce programme à mon mode de vie? Je fais 1m70-67kg et toujours pas de perte de poids ! Je désespère
Hello, si tu veux perdre du poids, il faut dans un premier temps faire attention à l’alimentation et dans un second temps te concentrer sur le sport. Le sport seulement ne te fera pas perdre de poids si tu ne contrôle pas ton alimentation !
Hello, premier repas 12H30, collation 16h, repas du soir 20H, collation 22H (Fromage blanc par exemple). Voila une idée 🙂
Bonjour. Un café sans Sucre le matin cela pose t il problème ?
Hello
Aucun problème, très peu de calorie (car pas de sucre)
Bonne journée
Bonjour
Je mesure 1m64 pour 55 kg
Je voudrais faire de du gras pour faire apparaître mes muscles.
Pouvez-vous m aider ?
Je fais minimum 4 séances de musculation par semaine.
Dit moi ce qu’il te manque pour réussir ?
Tu as mis en application les conseils de l’article ?
Tu comptes déjà tes macros ?