Nutrition perte de poids et sèche femme

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femme diet

La musculation, fitness n’est pas qu’un sport d’homme est heureusement. On trouve rarement des programmes alimentaires de perte de poids / sèche pour les femmes alors qu’elles représentent environ 40 % des pratiquants. les femmes ont souvent du mal à trouver des plan alimentaire perte de poids / sèche.

Nous avons conçu pour vous mesdames un plan alimentaire pour perdre du poids/sécher. Ce programme alimentaire en fonction des aliments choisis vous apporte environ 1500 calories pour 150 g de glucides, 130 g de protéines et 35 g de lipides. Il est idéal pour une femme ayant une dépense énergétique journalière de 2000 calories (1m70 pour 60 kg environ) et ayant une activité sportive comme la musculation/fitness. Si votre dépense est inférieure à 2000 alors baisser les quantités d’aliments.

Petit déjeuner (7h-7h30)

  • 40 gr de flocon d’avoine
  • 250 gr de fromage blanc 0%
  • 1 thé vert + quelques gouttes de citron
  • 20 cl de pur jus d’ananas

OU

  • Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + eau)
  • 1 thé vert + quelques gouttes de citron
  • 20 cl de pur jus d’ananas

Collation 1 (10h30)

  • 1 shaker de whey (30gr) ou 4 blancs d’œuf ou 120 gr de blanc de poulet
  • 10 amandes

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Déjeuner : (12h30-13h00)

  • 120 g de blanc de poulet
  • 200 à 300 g de légumes verts
  • 40 g de riz basmati
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation 2 (15H30-16H00)

  • 1 pomme
  • 120 g de blanc de poulet ou 30 g de whey
  • Quelques amandes (max 10)

Entrainement (18H00)

  • 10 g de bcaa dans 1 L d’eau
Corgenic

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Post-entrainement (19H30)

  • 30 gr de whey
  • 20 gr de maltodextrine
  • 5 gr de glutamine

Diner (20H30-21H00)

  • 100 gr de patate douce
  • 150 gr de poisson blanc (colin)
  • 200 à 300 gr de légumes vert

Coucher (22H30-23h00)

  • 200 g de fromage blanc 0%

Pour les viandes varier entre :

  • blanc de poulet
  • poisson blanc
  • pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
  • steak Haché 5% MG
  • thon

Pour les légumes varier entre :

  • 300 g de brocolis
  • 300 g d’haricot Vert
  • 300 g d’epinard
  • + Tomates ect…

Sauces – Vinaigrette – Cuisson :

  • Citron
  • Ail
  • Epices (paprika, cury, epices diverses…)
  • Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
  • Huile de coco (5 à 10 g)

Ici nous avons supposés votre entrainement le soir entre 18 et 20 H.

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Nos conseils pour affiner votre démarche et atteindre vos objectifs

  • Pour ceux qui s’entraînent le matin par exemple, placer le repas du soir (post training) juste après votre entrainement.
  • Essayer de garder un apport en protéines toutes les 3H.
  • L’alimentation joue un rôle très important mais n’oubliez pas le programme de musculation qui va avec.
  • En fonction de vos produits, l’apport calories peut différer.
  • Consommer entre 2,5 et 3 litre d’eau par jour.
  • Si vous consommez des BCAA en comprimés, prenez en 5 gr avant et après l’entrainement.
  • L’objectif lors d’une sèche et de réduire progressivement les glucides et ceux sur plusieurs semaines/mois.
  • N’hésitez pas à vous complémenter en vitamines pour combler certains carences possible.
  • Les aliments sont pesés cru.
  • Adaptez votre démarche, si vous perdez trop rapidement augmentez un peu les glucides, si vous ne perdez pas diminuez les.

Avec tous ces conseils vous êtes désormais prêt à attaquer votre sèche / perte de poids. Bien entendu ceci est un exemple qu’il va falloir adapter en fonction de votre corps (à savoir age, taille, poids) mais également des résultats que vous allez obtenir. En effet il faut vite réagir si une perte de poids est trop rapide ou au contraire n’est pas présente.

Concernant la question des cheats meals qui revient souvent, les premières semaines je vous conseil de ne pas en faire. Pour la simple et bonne raison que lorsque vous attaquez la perte de poids, il faut être précis niveau kcal. Si vous mangez parfaitement 1600 kcal toute la semaine mais que le samedi vous en consommez 5000 kcal dans la journée, tous les efforts de la semaine n’auront servie à rien. Donc pour savoir si les quantités que vous consommez sont corrects, pas de cheat meal les 2 premières semaines. Ensuite vous pourrez en faire à condition qu’ils soient optimisé à savoir : Un bon plat de patte ou riz afin de faire de remplir les réserves de glycogène

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29 Commentaires

  1. Hello,
    1m63 50kg4 et 27ans
    Je débute tout juste le sport mais je suis dynamique je ne souhaite pas vraiment perdre je suis assez fine la seule chose qui m’intéresse serait d’avoir de beaux abdominaux dessiné qu’elle est la solution simple rapide 😀 sachant que j’aime manger un vrai boulet quoi.
    Merci pour votre site vos conseils 😉

  2. Bonjour je mesure 1m70 pour 85kg actuellement je cours 3 fois par semaine des exercices au sol et du vélo elliptique est ce que cet alimentation peut me convenir

  3. Bonjour je mesure 1m60 pour 62 kg je souhaite descendre à 55kg pour le moment afin m’affiner. Est ce que le type de programme que tu propose peux me convenir? De plus je me suis inscrite dans une salle de sport mais je ne sais pas trop qu’est ce qui est bon à faire dans le cas d’une sèche? Merci de ton retour.

  4. Bjr,
    Je cherche 1 programme alimentaire que j aimerais combiner avec la reprise du sport.
    Étant inactive depuis que je suis tombée enceinte (10ans… hum hum )je n ai plus trop rien fait. A peine 1 toute petite reprise entre bb1 et bb2.
    Aujourd’hui je me dégoûte et je suis décidée à me bouger les fesses pour être à nouveau bien avec moi même ! J’ai lu plein de choses sur la nutrition et la musculation mais un “cadre” me serait d une grande aide.
    Je mesure 1m77 et pèse 66kg, j aimerais descendre à 60kg, poids auquel je me sens bien et en mm tps faire un programme de musculation. Est ce que le plan alimentaire repris ci dessus me conviendrait ?
    Merci à vs

  5. Coucou, bonne révolution 🙂 Oui tu peux commencer avec ce plan et l’ajuster en fonction des semaines. Fait un point au bout de 2 semaines et avec ce plat pratique une activité physique !

  6. Hello pour la muscu il y a un programme spécial femme que tu peux appliquer. Oui pour ton poids ce programme est très bien ! Test sur 2 semaines et voit comment ton corps réagit !

  7. Bonjour!
    Peut on remplacer le jus d’ananas par des fruits tels que banane, pomme, fruits rouges, clementine pamplemousse etc ?

  8. Bonjour, j’ai 30 ans et je fait du crossfit au moins 4 fois par semaine depuis octobre et j’ai pris du poids. Pensez vous que ce programme est adapté à ma pratique?
    Merci d’avance.

  9. Bonsoir… je fais actuellement 62kg pour 1m60. Je fais 6h sport par semaine. Sur chaques seance cardio et musculation. Je suis assez contente du résultat mais mon muscle grossis …. je voudrais mincir et trouver régime adapté et peut être prendre des prot … besoins de vos conseils

  10. Bonjour, oui tu peux prendre des protéines pour te supplémentaire, pour la diet c’est ou que ca bloque ? Ce programme est tres bien, tu peux le tester 🙂

  11. Bonjour,

    J’ai commence le HIIT et le fitness 3 fois par semaine, il y a 2 mois , hors voila j’ai pris 8kg, alors que j’espérais perdre du poids, j’ai pris du muscle c’est évident mais beaucoup de centimètre aussi .
    Je mange sain, mais j’ai besoin de perdre du gras.
    je mesure 1,66 je pese 67,5 et j’ai 43 ans .

    Votre dit si dessus et ses proportions sont elles adaptées pour mon cas . Je suis en femme sans problème de santé particulier.

    merci de votre réponse.

  12. Coucou, il faut calculer ton apport en kcal et baisser les glucides 🙂
    Si tu prends trop de poids, c’est pas normal, il faut revoir ton alimentation.

  13. Pour info j ai 30 ans maman d un petit de 2 ans et enceinte de 4 mois . Poids de forme 63kilos pour 1m70
    Poids actuel 74 et pour bebe 1 j avais pris 31 kilos malgré du sport et une alimentation saine …thyroïde qui m à pas fait de cadeau 😉

  14. Coucou, il faut calculer ton métabolisme de base (MB) et multiplier par le Niveau Activité Physique (NAP)

  15. Bonjour je pese actuellement 68kg pour 1m70 je voulais savoir si cette diète est adaptée. Je fais du sport 5 fois par semaine(crossfit, cardio et musculation).

  16. Bjr j’ai 34ans et je mesure 1.65 cm pour 82kilos je fais 6h de sport /semaine et tous les jours je fais de la marche à pied. Puis je avoir un programme ou des info ? Merci

  17. bonjour j ai 37 ans je fais 101 kilos 1m65 et je fais de la muscu et du cardio 4 fois par semaine ce programe est il fait pour moi ?

  18. Bonjour j’ai 28 ans et je fais 1m55 pour 56kg. J’aimerai perdre 6kg. J’ai commencé le régime il y a une semaine. Je fais 20 min cardio et 45 min muscu 2 fois par semaine et je souhaite aller à la piscine le week-end. Je n’ai pas perdu 1gramme. Pouvez -vous m’aider ?

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