5 programmes de musculation abdominaux

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5 programmes de musculation abdominaux

Développer ses abdominaux demande une certaine dextérité, il existe des centaines d’exercices différents pour les travailler sous tous les angles. Pour vous aider à développer votre sangle abdominale mais surtout à les faire grossir nous avons conçu 5 programmes.  Suivez une ou plusieurs de ces routines une à plusieurs fois par semaine pour vous construire une vraie sangle abdominale.

Mais n’oubliez pas, vous allez les développez, les faire grossir mais ils ne seront vraiment visibles qu’en ayant un taux de masse graisseuse inférieur à 12/13 % pour les hommes et 14/15% pour les femmes, le reste se joue donc dans votre assiette.

programme de musculation abdominaux

Programme spécial taille

Pour obtenir une taille plus ou moins fine la première chose est d’abaisser votre taux de masse corporelle. Cependant avoir peu de gras ne fait pas tout pour l’obtenir, si vos abdominaux ne sont pas bien travaillés vous pouvez tout de même garder une taille large, un “gros ventre”.

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Pour les exercices de ce programme vous choisirez des charges assez lourdes pour arriver rapidement à l’échec musculaire. Prenez des temps de repos de 1 minute entre chaque série et exercices.

  • Relevé de jambes : 3 série de 10 à 12 répétitions
  • Crunch à la poulie haute : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Rotation de buste à la poulie : 3 séries de 15 à 20 répétitions
  • Abdos à la roulette : 3 séries à l’échec

programme de musculation abdominaux
Programme d’intensité

Travailler en endurance et  avec intensité  peut aider à délocaliser davantage les graisses accumulées sur les abdominaux. Même si cet effet est minime et dépendra des personnes, ce travail permettra également de brûler davantage de calories, ce qui accéléra la perte de poids.

Ce programme se réalise en superset, vous enchaînerez deux exercices sans temps de repos, puis vous prendrez 1 minute de repos. Vous recommencerez pour chaque exercice avant de passer au superset suivant.

Au fur et à mesure de vos entraînements, prenez le temps de repos à la baisse pour augmenter l’intensité.  Ajoutez des charges pendant vos exercices pour arriver à l’échec musculaire au nombre de répétitions indiquées.

  • A.1 Relevé de jambes suspendu  : 3 séries de 20 répétitions
  • B.1 crunch mains/pieds (Jackknife Sit-Up) : 3 séries de 20 répétitions
  • A.2 Relevé de jambes banc incliné : 3 séries de 20 répétitions
  • B.2 Crunch au banc incliné : 3 séries de 20 répétitions
  • A.3 crunch jambes tendues (Toe Touchers) :  3 séries de 20 répétitions
  • B.3  rotation de buste sur banc : 3 séries de 20 répétitions

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Programme débutant

Cette séance d’entraînement de faible intensité se compose de trois exercices: un exercice pour la partie basse, un pour la partie supérieur et le troisième en combinaison pour solliciter l’ensemble de la sangle abdominale.

Au fur et à mesure de vos entraînements vous veillerez à augmenter la résistance (charges) pour continuer à progresser. Si ce programme vous semble facile, augmenter le nombre de séries et/ou incorporez de nouveaux exercices. Les temps de repos sont de 1 minute.

  • Crunch inversé : 3 séries de 15 répétitions
  • Crunch : 3 séries de 15 répétitions
  • Crunch ciseau : 3 séries de 15 répétitions

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Programme haut des abdominaux

Mettez l’accent sur la partie haute de vos abdominaux avec ce programme composé de 4 exercices. Si vous avez un retard sur cette partie, pratiquez le 2 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines.

N’oubliez pas de bien expirer complètement lors de votre mouvement pour bien sentir la contraction musculaire. Vos charges doivent correspondre pour arriver à l’échec au bon nombre de répétitions.

  • Abdos à la poulie : 4 séries de 10 répétitions
  • Abdos à la machine : 4 séries de 12 répétitions
  • Crunch incliné : 3 séries de 15 répétitions
  • Crunch à la swiss ball : 3 séries de 20 répétitions

 

Programme  bas des abdominaux 

Ce programme spécial bas des abdominaux va vous permettre de mettre l’accent sur cette partie en la ciblant sous différents angles. Il est idéal pour faire ressortir cette zone avec le V tant convoité (à condition d’avoir un % de masse graisseuse faible).

Si c’est un de vos points faibles, appliquez cette routine 2 fois par semaine avec au minimum 48 heures entre deux.  N’oubliez pas de bien charger pour les inciter à grossir correctement et prenez 45 secondes à 1 minute de repos entre chaque série.

  • Relevé de jambes suspendu : 4 série de 10 répétitions
  • Relevé de jambes allongé banc : 4 séries de 12 répétitions
  • Crunch inversé incliné : 3 séries de 15 répétitions
  • Ciseau : 3 séries de 60 secondes.

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