Avant tout, le terme sèche désigne la préparation d’un athlète à un concours. Il va faire en sorte d’éliminer un maximum de graisses mais aussi d’eau sous cutané pour paraître « sec » sur scène. Pour le reste des personnes elle se traduira par un « dégraissage », souvent dans le but de de voir ses « abdos » et donc d’être sec et dessiné.
Quelle est la stratégie à aborder pour réussir sa sèche ?
► Dans un premier temps, il faut définir la quantité de masse graisseuse dont on souhaite se débarrasser. Cette quantité va vous permettre de définir la durée totale de votre sèche.
► Se fixer une durée de sèche, par exemple si vous avez 5 kg à perdre, 8 semaines est intéressante comme durée. Il ne faut pas aller trop vite pour éviter de dégrader la masse musculaire (celle pourquoi vous vous entraînez.) Plus vous allez perdre vite du poids et plus vous risquez de taper dans votre masse musculaire. Une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est un bon compromis.
► S’établir un programme alimentaire, il ne faut surtout pas baisser radicalement les quantités de calories absorbées. Un programme alimentaire c’est la base de tout, sans programme définit vous n’arriverez pas à vos résultats. Il faut qu’il sois réalisé en fonction de vos horaires, programmes, rythme de vie..
► Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie de notre organisme, ce sont ceux qui sont le plus présent dans notre alimentation . L’objectif est de se baser principalement sur les glucides pour atteindre notre objectif, il faut s’en servir comme levier et donc les baisser progressivement.
Il faut consommer au maximum des glucides à indice glycémique bas tout au long de la journée et ne prendre des glucides à IG haut que autour de votre entraînement.
► Les protéines sont la base d’une construction musculaire, nutriment indispensable dans cet objectif. En sèche il va falloir en consommer davantage dans le but de prévenir la dégradation musculaire liée à la baisse de calories absorbées. Veillez à avoir un apport en protéine d’environ 2,5 gr/kg.
► Les lipides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme mais aussi au développement de votre masse musculaire. En sèche comme ailleurs il ne faut surtout pas les supprimer mais plutôt consommer de bon lipides et veiller à avoir un apport minimum de 0,9 gr/KG.
► Orientez la majeure partie de la consommation des glucides avant et après l’entraînement (pour apporter de l’énergie pour l’entraînement et réparer le tissu musculaire après.)
► Augmenter sa consommation de légumes verts et de fibres pour augmenter la sensation de satiété (coupe faim).
► Le cardio training est un bon moyen de brûler davantage de calories, cependant il doit servir de coup de pouce à votre alimentation. Attention à ne pas trop en faire, ce qui induit une dépense énergétique accrue et donc un déficit supérieur à celui prévu (dégradation musculaire…)
► Faites une journée de cheat/recharge glycémique 1 fois par semaine ou tous les 10 jours. L’objectif est de remonter l’apport caloriques pour re-booster l’organisme et faire en sorte qu’il ne s’habitue pas à la diète(donc dépensera moins d’énergie)
► Boire davantage d’eau mais aussi de thé vert pour détoxifier l’organisme et éliminer l’eau sous cutanée. Consommez en au minimum 3 L par jour.
► La dernière étape consistera à évacuer l’excédant d’eau présent dans le corps, pour avoir un effet de “sèche”. C’est à dire que la peau colle au maximum sur les muscles. Pour arriver à cet état il faudra alors jouer sur les apports en sel et eau sur les derniers jours.
Un exemple de programme de sèche :
Dépense énergétique de base : 2600 cal
Durée de sèche : 8 semaines
Semaine 1 : 2350 calories
Semaine 2 : 2250 calories
Semaine 3 : 2150 calories
Semaine 4 : 2150 calories
Semaine 5 : 2050 calories
Semaine 6 : 1950 calories
Semaine 7 : 1950 calories
Semaine 8 : 1850 calories
