Le carb cycling pour les femmes

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Les glucides sont bons pour vous. Les glucides sont mauvais pour vous. Il faut faire une diet Keto, exclure les glucides. Le sucre est un poison, mangez des bonnes graisses. Vous avez déjà tout entendu à ce sujet … si vous êtes perdu, je vous comprends.

Mais laissez-moi vous dire ceci : Les glucides sont bons pour vous et si vous voulez maximiser vos efforts à la salle de sport, le cyclage des glucides (carb cycling) pourrait bien être ce que vous cherchez…

Donc, si vous êtes une femme et que vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse, et le faire de la manière la plus efficace possible, laissez-moi vous présenter une stratégie alimentaire appelée “carb cycling” ou bien pour nous, les français, le cyclage des glucides

Qu’est-ce que le “Carb Cycling” ?

Tout d’abord, le carb cycling n’est pas :

  • Trop compliqué à comprendre
  • Trop sévère pour ton corps

Ce n’est pas une approche magique de l’alimentation qui va fonctionner bien mieux que tout le reste. Toutes les règles s’appliquent et les calories comptent toujours. Cependant, si vous cherchez à avoir moins de graisse, plus de muscle, un fessier plus développé, ou tout ce qui précède, alors c’est l’une des meilleures méthodes que vous pouvez utiliser.

Alors… parlons-en.

Le carb cycling est une méthode qui consiste à manger plus de glucides pendant une période prolongée, suivie d’une période où l’on mange moins de glucides. Et dans cet exemple, une période prolongée dure généralement un ou deux jours.

Certains jours, vous mangez beaucoup de glucides et d’autres jours, vous en mangez beaucoup moins ou très peu, voire pas du tout. Et comme le cyclage des glucides diffère de l’approche standard du régime alimentaire, où vous mangez des quantités similaires de nourriture chaque jour, vous devez être plus attentif à la façon dont vous utilisez cette méthode.

Donc si vous souhaitez utiliser cette solution pour atteindre vos objectifs de perte de graisse, d’augmentation de la masse musculaire ou d’amélioration de vos performances en salle de sport, vous devez le faire correctement.

Bien que le carb cycling soit généralement une approche flexible des régimes, vous devez vous rappeler qu’il n’y a pas une seule bonne ou mauvaise façon de procéder. En tant qu’individu, vos besoins en glucides et en énergie seront différents les uns des autres. Certaines personnes suivent chaque jour un régime riche en glucides et d’autres un régime pauvre en glucides. Certaines personnes alternent des jours haut et bas en glucides, d’autres non.

Quels que soient vos objectifs, qu’il s’agisse de perte de poids, de gain de muscle, d’amélioration des performances ou de maintien, vous pouvez adopter cette diet qui consiste à changer le niveau des glucides en fonction de vos dépenses énergétiques

Pourquoi devez-vous utiliser le carb cycling ?

Les personnes qui se tournent vers cette diet veulent maximiser leurs performances tout en minimisant leur accumulation de graisse corporelle et leur perte de masse musculaire.

Vous voyez, si vous avez pour objectif de perdre du gras vous devez suivre un déficit calorique. L’utilisation du cyclage des glucides pour la perte de graisse vous permet de perdre le plus de graisse possible sans perdre de muscle pendant une période de diet.

Maintenant, si vous avez pour objectif de gagner de la masse musculaire, en particulier si vous voulez faire grossir votre fessier, vous pouvez utiliser le carb cycling pour vous aider à gagner du muscle sans gagner beaucoup de graisse excédentaire dans le processus.

La raison pour laquelle nous pensons que cela fonctionne est que le carb cycling va optimiser les réserves de glycogène de manière stratégique en complétant les réserves de glucides du corps pour remplacer ce qui a été utilisé pendant votre entrainement.

Un exemple rapide pour illustrer ce point est le repas riche en glucides que les coureurs prennent souvent la veille de leur course le lendemain. Il est courant que les coureurs consomment beaucoup de pâtes, de pain, de jus et d’autres glucides la veille d’une course pour s’assurer que leurs réserves de glycogène sont bien remplies.

De cette façon, ils disposent d’une grande quantité de glucides (glycogène) pour leur course du lendemain. Maintenant, vous devez savoir ce qui suit : Si vous faites de la musculation 3 à 5 jours par semaine, vous n’avez pas besoin de vous gaver de pâtes, de quinoa et autre la veille d’une séance de sport. Mais le fait d’avoir stratégiquement plus de glucides pendant vos jours d’entraînement peut vous aider considérablement.

Alors, comment mettre ça en place ?

Mise en pratique du carb cycling

Dans ce paragraphe, je vais vous expliquer à quoi ressemble le carb cycling en fonction de vos objectifs. Ici, nous utiliserons la prise de muscle et la perte de graisse comme objectifs principaux.

N’oubliez pas que ces schémas ne sont que des exemples. Vous n’êtes pas obligé de les suivre tels qu’ils ont été rédigés et nous vous encourageons à ne les considérer que comme un point de départ.

Vous trouverez ci-dessous quelques tableaux que j’ai réalisés sur le fonctionnement du carb cycling et sur la façon dont il serait mis en place pour un objectif particulier. Pour que ces exemples soient aussi simples que possible, nous utiliserons un programme d’entrainement de trois jours pour vous montrer comment cela fonctionne.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vais faire référence à votre apport calorique de maintenance, qui est le total des calories nécessaires pour maintenir votre poids corporel (pas de perte, ni de gain)

Carb Cycling pour gagner du muscle

  Lun Mar Mer Jeu Ven WE
Entrainement Ent A Repos Ent B Repo Ent C Repos
Glucides Haut Faible/bas Haut Faible/bas Haut Faible/bas
Calories

Maint
+200

Maint Maint
+200
Maint Maint
+200
Maint

Maint = Maintenance (qui correspond au kcal de base par jour, voir plus bas dans l’exemple)

Si vous voulez gagner du muscle, une chose est absolument certaine : Vous devez avoir un surplus calorique.

Et voici ce que vous devez savoir. En règle générale, les femmes devraient manger 200 à 300 calories de plus que leur apport de maintenance uniquement les jours d’entraînement et conserver leurs calories autour de la maintenance les jours de repos.

Cela permet d’éviter la prise de graisse tout en vous permettant de récupérer correctement après un entraînement intensif.

Avec le carb cycling pour le gain musculaire, vous avez des journées riches en glucides lorsque vous vous entraînez, et des journées modérées à faibles en glucides lorsque vous ne vous entraînez pas.

Carb cycling pour perdre du gras

  Lun Mar Mer Jeu Ven WE
Entrainement Ent A Repos Ent B Repo Ent C Repos
Glucides Haut Faible/bas Haut Faible/bas Haut Faible/bas
Calories Maint Maint -200 Maint Maint -200 Maint Maint -200

Maint = Maintenance (qui correspond au kcal de base par jour, voir plus bas dans l’exemple)

Si vous voulez perdre de la graisse, une chose est absolument certaine : Vous devez être en déficit calorique.

Et voici ce que vous devez savoir. En général, les femmes ne devraient manger leur quantité de maintenance les jours d’entraînement et créer leur déficit calorique les jours de repos.

Cela vous permet de perdre de la graisse tout en continuant à manger suffisamment les jours d’entraînement pour favoriser les gains de force et alimenter la récupération après un entraînement intensif…

Avec le carb cycling pour la perte de graisse, vous avez des jours de glucide élevé lorsque vous vous entraînez, et des jours modérés à faible en glucide lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Comment déterminer les apports élevés et modérés/faibles en glucides ?

Tout est relatif à vos besoins caloriques de maintenance

Et cela commence par la détermination de vos besoins en macronutriments. Il y a plusieurs façons de le faire, mais si vous voulez gagner du temps, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne.

Pour l’essentiel, nous voulons que vous receviez environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Ensuite, 20 à 30 % de vos calories doivent provenir des lipides. À partir de là, il ne nous reste plus que les glucides.

Voici un exemple

  • Age : 28 ans
  • Poids : 75 kg
  • Hauteur : 1m70
  • Activité : Plutôt active (s’entraîne 3 jours par semaine, marche les jours de repos)
  • Estimation de l’apport d’entretien : 2 200 calories

Pendant ses jours d’entraînement, son apport calorique serait le suivant :

  • 2 200 calories
  • 150g de protéines
  • 285g de glucides
  • 50g de lipides

Pendant ses jours de congé (avec un déficit de 500 calories), son apport calorique serait :

  • 1 700 calories
  • 150g de protéines
  • 100g de glucides
  • 80g de lipide

Rien de plus compliqué, voici comment mettre en place le carb cycling !

Encore une chose…

Musculation + Cyclage des glucides = Résultats immédiats

Si vous êtes sur ce blog et que vous lisez mes articles, vous savez que je suis pour la musculation comme type d’entrainement. Donc, le contexte ici correspond à une personne qui s’entraine en musculation. Le cardio, c’est très bien, mais ce n’est pas l’objectif principal.

Étape 1 : Suivez un programme de musculation de 3 ou 4 jours.

J’ai un faible pour la musculation car elle permet de donner à votre corps une apparence plus athlétique.

Étape 2 : Déterminez vos besoins en matière d’apport calorique.

Le plus simple est d’utiliser un calculateur de macronutriment. Si renseignez vos informations, il vous donnera les chiffres pour vous aider à démarrer.

Étape 3 : Suivez vos progrès.

Suivez vos séries et vos répétitions à la salle de sport. Suivez votre alimentation. Prenez des photos. Faites preuve de patience et comparez les résultats.

Vos questions sur le carb cycling

Question : Y a-t-il des avantages à faire du carb cycling plutôt que de suivre le même régime alimentaire tous les jours ?

Oui, il y en a quelques-uns, mais l’utilisation du cyclage des glucides dépend surtout de vos besoins individuels. Par exemple, si l’idée de manger un aliment différent tous les deux jours de la semaine vous rend anxieux, le cyclage des glucides n’est peut-être pas pour vous.

Cependant, si vous voulez prêter attention aux détails et maximiser votre récupération et vos progrès potentiels en salle de sport, le carb cycling ne peut vous aider que s’il est bien fait.

Question : Comment puis-je manger pour cibler intentionnellement des zones de mon corps en vue de perdre du poids ?

Malheureusement, il n’y a pas moyen de “cibler la perte de poids” en mangeant certains aliments. C’est un mythe courant qu’il existe des aliments dits “brûleurs de graisses” mais tous les aliments contiennent des calories, et la seule façon de perdre du poids est de réduire les calories.

Question : Est-ce que je peux faire du carb cycling pour perdre du poids même si je ne fais pas de musculation ?

Oui tout à fait, a partir du moment ou il y a une activité physique dans la semaine qui demande des jours haut en glucide, et des jours faible, alors vous pouvez mettre en place le carb cycling

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