Développez vos pectoraux avec cet entrainement déroutant !

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Aujourd’hui je vais vous apprendre une méthode spéciale pour développez vos pectoraux et choquer votre muscle : Faite votre séance de pecs à l’envers…

Vous avez l’habitude de commencer votre séance poitrine avec des exercices poly-articulaire et terminer par des exercices d’isolement ? Vous avez bien raison car c’est ce qu’on retrouve dans la majeur partie des programmes d’entrainements.

Et bien parce que parfois, faire exactement le contraire fonctionne aussi, vous allez aujourd’hui faire tout l’inverse ! Commencer par des exercices d’isolement pour terminer avec des exercices poly articulaire.

Si vous êtes avancé en musculation, vous savez qu’il faut toujours choquer le muscle pour aller de l’avant et continuer l’hypertrophie musculaire.

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Apprends enfin à réaliser une sèche en musculation avec cette méthodologie en 10 étapes !

developpe-couche-seance-inverseComment faire une séance de poitrine inversé ?

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En commençant par exercices d’isolements, vous engagez au maximum les fibres de la poitrine tout en laissant de côté les muscles annexe tel que les triceps et les épaules. L’avantage ici c’est que votre poitrine va commencer à se fatiguer mais les autres muscles seront encore “frais”.

Une fois que vous allez arriver aux exercices poly articulaire (développé couché, ou développé incliné par exemple) les muscles qui vont atteindre l’échec musculaire en premier ne sera pas vos triceps mais bien vos pectoraux. Ce type d’entrainement en sens inverse peut se faire également pour les grands groupes musculaire comme dos, jambes.

Ne soyez pas déçu si à la fin de votre séance vous allez pousser au développé couché beaucoup moins que la semaine dernière, ce sera tout à fait normal étant donné que vous avez déjà réalisé de nombreux exercices juste avant. Inverser le sens de la séance signifie que vous allez pouvoir pousser plus lourd au début pour diminuer au fur et à mesure des exercices. Cela peut éventuellement alléger vos articulations pendant quelques séances, ce qui n’est pas un mauvais point.

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Programme de musculation pectoraux

  • Échauffement comme vous avez l’habitude de le faire. Puis choisissez 1 ou 2 exercice mono articulaire.
  • Travaillez jusqu’à l’échec musculaire pour les séries mono articulaire en augmentant le poids de série en série dans le but de vous rapprochez du nombre de répétition que vous vous êtes fixé.
  • Pour la 2nd partie de la séance d’entrainement, choisissez plusieurs mouvements avec différents angles de travail. Si vous utilisez des altères mettez ces exercices en premier car cela demande plus de contrôle donc plus d’énergie. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre le nombre de répétitions nécessaire.
  • Suivre ce type d’entrainement pas plus de 6 semaines avant de revenir à un training standard.
  • L’exemple ci dessous suit une structure de pyramide mais bien entendu vous pouvez l’adapter comme bon vous semble.
  • N’hésitez pas à substituer un exercice selon vos ressenties et habitudes

Écarté haltères

1 série de 15 reps
1 série de 12 reps
2 série de 8-10 reps

Écarté haltères incliné

1 série de 12 réps
2 séries de 10 reps

Développé décliné haltères

1 série de 12 reps
3 séries de 8 réps

Développé couché (banc)

1 série de 12 réps
2 série de 8-10 réps

Développé assis (machine guidé)

1 série de 12 réps
2 séries de 10 réps

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