Programme pour avoir des pectoraux massif

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Si vous souhaitez vous voulez construire des pectoraux massif il faut varier les exercices, les techniques et ne pas se contenter du développé couché.

La plupart des pratiquants pensent que le développé couché barre est l’exercice ultime pour les pectoraux. Ils pensent également qu’une séance sans cet exercice n’est pas une vraie séance. Bien que le développé couché barre soit un mouvement intéressant, il est en fait plus intéressant pour développer la force.

Cette séance commence par une pré-fatigue des pectoraux avant de passer à des exercices qui sollicitent davantage de fibres musculaires sous différents angles. Enfin le triset servira de pompe pour une congestion maximale et des sensations intenses.

Vous l’aurez compris l’objectif ici n’est pas la charge mais d’augmenter au maximum l’afflux sanguin et les sensations pour faire grossir vos pectoraux.

3 exercices pour les pectoraux

Réalisez les 3 exercices les uns après les autres, en vous accordant un temps de repos correct entre chaque exercice, c’est à dire environ 1′ à 2 min en fonction de vos ressentis.

Envie de prendre de la masse / muscle ?

Le premier exercice (écarté à la poulie) consiste à réaliser cette pré-fatigue. Cela va solliciter vos pectoraux et sur le prochain exercices, la congestion sera déjà présente.

Les 2 exercices suivants représente donc le corps de l’entrainement. Prenez à ce moment là plutôt 2 min de repos afin d’avoir une charge plutôt lourde.

  • Écarté à la poulie : 2 séries d’échauffement de 12-14 répétitions puis 3 séries de 10 répétitions,60 secondes de repos entre chaque
  • Développé incliné barre guidé : 3 séries de 8-10 répétitions, la dernière série étant en drop set, 90 secondes de repos entre les séries
  • Développé haltère unilatéral : 8 séries de 8-10 répétitions par bras, 90 secondes de repos entre les séries

Exercice dips pour les triceps

Exercices en triset pour les pectoraux

Pour le triset, l’objectif est de réaliser le plus de répétitions pendant 1 minute. Essayez de barre votre record sur chaque série.

  • Dips : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries
  • Développé à la presse : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries
  • Pompes déclinées : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

Pour l’exercice “Développé à la presse”, positionnez-vous sur une presse à cuisse, attrapez le plateau et réalisez vos répétitions. C’est un exercice que vous ne connaissez surement pas, travaillez la sensation et non la charge.

Les premières fois, trouver la bonne charge est un peu déroutant ! Car une minute, c’est long, pensez donc à charger bien moins lourd que lors d’une série standard. Le but ici n’est pas de pousser lourds, mais de faire des répétitions intenses et rapide.

Congestion et courbatures seront au rendez vous !

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