Que manger après l’entrainement de musculation ?

On sait tous que notre alimentation détermine une grande partie de nos résultats en matière de musculation, certains disent 70 % mais nous allons plutôt nous baser sur un 50%.

Savoir que c’est 50% de nos résultats qui dépendent de notre alimentation va alors nous permettre de créer une stratégie et un plan nutritionnel adapté pour maximiser notre évolution et ne plus commettre d’erreurs.

Votre alimentation après votre entraînement joue un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs. Pendant votre entraînement votre corps est soumis à rude épreuve, voici ce qui se passe :

• Vous déchirez vos fibres musculaires par l’action mécanique de la musculation, vos muscles sont donc en état de choc.

• Vous videz en partie votre stock de glycogène musculaire (le sucre stocké dans vos muscle) et sanguin.

• Votre organisme commence à produire une hormone catabolisante (cortisol) qui accélère la dégradation de vos muscles. Elle abaisse aussi le taux de testostérone et limite la combustion des graisse. Cette production atteint son apogée  à partir d’une heure d’entraînement environ.

• Votre système nerveux est traumatisé par votre entraînement, il a consommé une grande quantité de glycogène sanguin.

A la fin de votre séance vous êtes donc normalement vidé de votre énergie, votre organisme n’attend qu’une seule chose, que vous l’alimentiez en conséquence pour amorcer la reconstruction du muscle. On appelle ce moment la fenêtre anabolique post-entrainement.

Que faut-il faire pour bien nourrir ses muscles pendant cette fenêtre anabolique ?

Arrivé à ce moment précis il est très important d’apporter à votre organisme les bons nutriments pour nourrir vos muscles, stopper la production et l’accumulation de cortisol et enclencher la synthèse protéique (construction musculaire) et ce dans l’heure qui suit votre entraînement.

Plusieurs options s’offrent alors à nous : la première est que vous utilisez des compléments alimentaires pour compléter votre alimentation et la seconde est que vous n’en consommez pas. Dans tous les cas la démarche sera plus ou moins identique.

Il faut apporter à votre organisme dans l’heure qui suit :

• Une source de glucides à indice glycémique haut pour provoquer un pic de glycémie et donc faciliter l’apport et l’absorption de nutriments dans vos muscles et recharger une partie de votre stock de glycogène musculaire.

• Une deuxième source de glucides cette fois ci à indice glycémique bas/moyen pour apporter l’énergie nécessaire pour la reconstruction musculaire et donc le grossissement de vos muscles.

• Une source de protéine complète de préférence à digestion et assimilation rapide dans un premier temps pour nourrir rapidement vos muscles, stopper le catabolisme musculaire et enclencher la synthèse protéique (construction du muscle)

La mise en pratique pour maximiser vos gains

Je prends des complément alimentaires

Immédiatement après la fin de votre séance de musculation ( 5 à 10 minutes) il faut prendre:

• 30 à 40 gr de glucides à indice glycémique rapide comme : maltodextrine, dextrose, vitargo…
• 30 gr de protéines rapide comme : Whey , isolat, protéine de boeuf…

OU

• 50 gr de galette de riz ou 40 gr de miel
• 30 gr de protéines rapide comme : Whey , isolat, protéine de boeuf…

Vous pouvez aussi ajouter à ce shaker:

• 5 gr de glutamine : La glutamine est un acide aminé qui aide à la reconstruction musculaire, lutte contre la fatigue et le surentraînement
• 5 à 10 gr de BCAA :  Ce sont des Acides Aminés Anti Catabolique qui permettent d’augmenter la masse maigre et de prévenir la dégradation musculaire.
• 5 gr de créatine : La créatine est aussi un acide aminé qui permet entre autre d’améliorer la récupération grâce à son aide pour l’apport des nutriments dans les muscles. Elle permet aussi dans une majorité des cas d’augmenter l’énergie disponible pendant l’effort.

Bien sûr prendre cette collation ne vous dispense pas de manger correctement après votre entraînement. Vous disposez toutefois d’un délai un peu plus long pour prendre votre repas (entre 1 et 2 heures).

Voici un exemple de repas post-training :

• 150 gr de blanc de poulet ou colin
• 80 gr de riz basmati ou thaï (poids cru)
• 300 gr de légume vert (brocolis, haricot vert…)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Je ne prends pas de complément alimentaire

Il est alors important de prendre rapidement un repas pour alimenter votre organisme, nourrir vos muscles, stopper le catabolisme musculaire et enclencher la synthèse protéique.

Votre repas devras être pris le plus rapidement après l’entraînement en essayant de de pas dépasser 1 heure après celui-ci pour profiter un maximum de votre fenêtre anabolique.

Voici un exemple de repas post-training :

• 250 gr de blanc de poulet ou colin
• 120 gr de riz blanc, pâtes (poids cru)
• 300 gr de légume vert (brocolis, haricot vert…)
• 50 gr de lentilles de corail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Vous l’aurez compris tout au long de cet article, la nutrition après l’entraînement n’est pas à négliger. C’est un moment à ne pas rater pour évoluer davantage et atteindre vos objectifs plus rapidement.

Nos conseils

• Ici les exemples de collation, repas post-training sont pour une prise de masse, si vous êtes en perte de poids/sèche, il faut alors diminuer les quantités de glucides.

• Il est important aussi que vous construisiez votre programme alimentaire en fonction de votre métabolisme, horaires et donc adapter les exemples de cet article pour répondre à vos besoins.

• La prise de compléments alimentaires est vraiment un plus dans votre quotidien et surtout à ce moment de la journée. Si vous avez la possibilité n’hésitez pas à consommer au minimum de la protéine en poudre ainsi qu’une source de glucide rapide. les trois autres compléments sont eux aussi très intéressant, c’est à vous de voir.

• Pour les femmes, baisser les quantités de glucides d’environ 40 % et les protéines de 20%