La reprise du sport et plus particulièrement de la musculation peut être compliqué après une pause. Voici des astuces permettant de reprendre en douceur afin d’éviter des blessures dès la reprise.

Consulter votre médecin traitant

Il est toujours bon de consulter votre médecin traitant pour un test de condition physique avant de commencer un programme d’exercices. Toute nouvelle activité peut exercer une pression sur votre corps, en particulier sur vos articulations et votre système cardiovasculaire. Un test sur tapis roulant de six minutes, par exemple, peut aider à déterminer les limites que vous pouvez imposer à votre cœur et à orienter votre programme d’entrainement.

Cela peut vous paraitre banal mais en fonction de votre age, antécédent, condition physique, ce n’est pas négligeable de faire cette vérification.

Commencez lentement et augmentez progressivement

Au début, il n’est pas rare que les gens se jettent dans la salle de musculation avec une intensité qui n’est pas seulement insoutenable mais aussi nuisible. Commencez par un entrainement modéré d’environ 30 minutes trois fois par semaine et augmentez progressivement cette base d’une semaine à l’autre.

Vous pourrez alors augmenter la charge et l’intensité au cours des semaines.

Échauffez-vous avant l’exercice

Il est surprenant de voir des personnes qui débutent leur entrainement de musculation dès leur arrivé en salle de sport. Même si vous êtes en excellente condition physique, vos muscles et vos tendons seront tendus lorsque vous arriverez à la salle de sport. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous blesser si vous faites accidentellement une extension excessive ou si vous tordez une articulation de la mauvaise façon.

Un bon échauffement permet d’éviter ce genre de situation et ne nécessite pas plus qu’un peu d’étirement, de marche ou de travail musculaire avec des poids extrêmement faibles ou des bandes de résistance.

Le but de l’échauffement n’est pas de vous fatiguez mais juste d’envoyer le message à votre corps que vous allez réaliser une activité physique.

Ayez le bon matériel

De nombreuses blessures sportives surviennent en raison d’un manque d’équipement approprié, notamment de vêtements et de chaussures. Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, assurez-vous d’être équipé de vêtements et de chaussures adaptés à ce sport.

Vous pouvez améliorer également votre récupération avec des compex, rouleau de massage, auto massage etc…

Durant l’entrainement vous pouvez également vous équiper d’un manchon de compression en cas de lésions musculaire, d’une genouillère / chevillère de maintien en cas d’instabilité, d’une ceinture lombaire, d’une poignet de force…

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Ne vous entraînez pas sans énergie

Vous allez brûler des calories et transpirer en faisant de l’exercice, alors pourquoi y aller avec un réservoir vide ? Il n’est pas conseillé de faire de l’exercice immédiatement après un repas copieux, mais si vous mangez deux heures avant avec les bons aliments, vous aurez suffisamment de carburant pour faire de l’exercice. Il en va de même pour l’hydratation. Essayez de boire 400 ml d’eau deux heures avant l’entraînement

Faites appel à un coach sportif

Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez un coach qui pourra vous faire démarrer en toute sécurité et vous aider à structurer un programme de musculation basé sur un ensemble d’objectifs précis (tels que la perte de poids, le renforcement musculaire ou la capacité aérobique). Un coach peut vous aider à éviter bon nombre des mauvaises habitudes qui affectent même les meilleurs athlètes, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la forme plutôt que sur le poids pour obtenir les meilleurs résultats. Quelques séances d’une heure peuvent suffire.