Programme de musculation bras en superset

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Programme de musculation bras en superset

Exterminez vos bras pour un maximum de gains. Il existe de nombreux programmes pour les biceps ou les triceps mais peu pour combiner les deux dans un même programme.

Les travailler simultanément et non avec un autre grand groupe musculaire est une très bonne idée pour assurer un développement complet.

Lorsque vous travaillez vos biceps avec par exemple vos pectoraux, vous avez déjà dépensé beaucoup de temps et d’énergie avec vos pectoraux qui passent généralement en début de séance. Votre séance biceps est donc moins intensive mais aussi moins  productive.

L’entraînement proposé ici est un programme complet pour les bras, c’est à dire les biceps et triceps. Le tout réalisé en superset pour solliciter un maximum de fibres musculaire pendant les efforts et vous apporter une congestion maximale.

Avec ce programme aucune portion de vos muscles ne sont oubliées, vous les sollicitez entièrement pour un maximum de résultats.


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  • A1. Curl biceps assis : 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions
  • B1. Dips : 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
  • A.2. Curl Barre EZ : 4 séries de 10 répétitions
  • B.2. Extension poulie barre supination : 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétitions
  • A3. Curl prise marteau à la poulie (corde) : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
  • B3. Extension poulie pronation (poignée V) : 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétions
  • A4. Curl haltère marteau : 4 séries de 10 répétitions
  • B4. Barre au front (EZ) incliné : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
  • A/B.5 Développé couché prise serrée : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

programme de musculation bras

Vous réaliserez donc un exercice A puis sans temps de repos un B. Une fois ce superset effectué arrive le temps de repos avant de recommencer à nouveau dans le même ordre.

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler. Arrivé aux exercices A.3 et B.3 ce n’est plus utile.
  • Vos temps de repos entre séries et exercices seront variables, entre chaque superset prenez un temps de repos compris en 1”15 et 1”45 minutes. Moins vous aurez de répétitons à faire et plus vous prendrez de récupération.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Ce programme étant assez conséquent et choquant pour vos bras, évitez de  placer un entraînement pectoraux ou épaules la veille ou lendemain.
  • La 5ème série de l’exercice B.2 et B.3 ne se réalise plus en superset. Effectuez la puis prenez un temps de repos avant d’enchaîner sur les exercices suivants.
  • Vous l’aurez compris, ce programme de part sa composition et la technique employée n’est pas adapté au débutant.

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