Séance 1 :
- Développé couché
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
- Développé avec haltères
Series : 4
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Reps : 10
- Développé nuque
Series : 4
Reps : 10
- Développé cubain
Series : 4
Reps : 10
- DIPS
Series : 4
Reps : 10
EN SUPERSET AVEC
- Elévations latérales
Series : 4
Reps : 12
- Elévations frontales
Series : 4
Reps : 12
- Elévations postérieurs (oiseau)
Series : 4
Reps : 12
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Séance 2 :
- Squat barre nuque
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
- Squat avant
Series : 4
Reps : 10
- Presse à cuisse 45°
Series : 4
Reps : 10
- Elévation des talons
Series : 4
Reps : 12
EN SUPERSET AVEC
- Relevé de jambes suspendu
Series : 4
Reps : 12
- Extension avant avec la roue abdominale
Series : 4
Reps : 12
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Séance 3 :
- Traction à la barre fixe avec lest
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
- Rowing avec haltère
Series : 4
Reps : 12
- Rowing au poids du corps
Series : 4
Reps : 10
- Curl incliné avec haltères
Series : 4
Reps : 10
- Curl en diagonale
Series : 4
Reps : 8
- Curl en pronation
Series : 4
Reps : 8
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Séance 4 :
- Développé incliné avec haltères
Series : 2
Reps : 10
- Développé sur le banc avec baisse de l’angle à chaque series
Series : 4
Reps : 8
- Ecartés à la poulie
Series : 4
Reps : 10
- Développé couché prise serrée
Series : 4
Reps : 10
- Extension à la poulie haute
Series : 4
Reps : 8
- Dips
Series : 4
Reps : 8
- Pompes mains rapprochées
Series : 3
Reps : echec
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Séance 5 :
- Soulevé de terre
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
- Soulevée de terre roumain
Series : 4
Reps : 10
- Squat Zercher
Series : 4
Reps : 10
- Revelé de buste incliné avec lest
Series : 4
Reps : 10
- Barre à mine
Series : 4
Reps : 20
* Reposez vous deux minutes et demie entre les séries du premier exercice de chaque séance, et une minute entre les séries d’un exercice sur deux pendant cette séance
* Augmenter la charge de semaine en semaine
