Programme de musculation: WOLWERINE – Hugh Jackman

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Programme wolverine

Séance 1 :

 

  • Développé couché

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

  • Développé avec haltères

Series : 4

Reps : 10

  • Développé nuque

Series : 4

Reps : 10

  • Développé cubain

Series : 4

Reps : 10

  • DIPS

Series : 4

Reps : 10

 

EN SUPERSET AVEC

  • Elévations latérales

Series : 4

Reps : 12

 

  • Elévations frontales

Series : 4

Reps : 12

  • Elévations postérieurs (oiseau)

Series : 4

Reps : 12

 

 

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Séance 2 :

 

  • Squat barre nuque

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

  • Squat avant

Series : 4

Reps : 10

  • Presse à cuisse 45°

Series : 4

Reps : 10

  • Elévation des talons

Series : 4

Reps : 12

 

EN SUPERSET AVEC

  • Relevé de jambes suspendu

Series : 4

Reps : 12

 

  • Extension avant avec la roue abdominale

Series : 4

Reps : 12

 

 

 

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Séance 3 :

 

  • Traction à la barre fixe avec lest

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

  • Rowing avec haltère

Series : 4

Reps : 12

  • Rowing au poids du corps

Series : 4

Reps : 10

  • Curl incliné avec haltères

Series : 4

Reps : 10

  • Curl en diagonale

Series : 4

Reps : 8

  • Curl en pronation

Series : 4

Reps : 8

 

 

 

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Séance 4 :

 

  • Développé incliné avec haltères

Series : 2

Reps : 10

  • Développé sur le banc avec baisse de l’angle à chaque series

Series : 4

Reps : 8

  • Ecartés à la poulie

Series : 4

Reps : 10

  • Développé couché prise serrée

Series : 4

Reps : 10

  • Extension à la poulie haute

Series : 4

Reps : 8

  • Dips

Series : 4

Reps : 8

 

  • Pompes mains rapprochées

Series : 3

Reps : echec

 

 

 

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Séance 5 :

 

  • Soulevé de terre

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

  • Soulevée de terre roumain

Series : 4

Reps : 10

  • Squat Zercher

Series : 4

Reps : 10

  • Revelé de buste incliné avec lest

Series : 4

Reps : 10

  • Barre à mine

Series : 4

Reps : 20

 

* Reposez vous deux minutes et demie entre les séries du premier exercice de chaque séance, et une minute entre les séries d’un exercice sur deux pendant cette séance

* Augmenter la charge de semaine en semaine

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