Nous avons conçu un programme d’entraînement en full body pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner en suivant un programme en half body ou split routine. Ce programme est intéressant pour s’entraîner tout en alliant un faible volume d’entraînement, soit 3 fois par semaine environ.
De par sa composition il va vous permettre de travailler l’ensemble de vos grands groupes musculaires dans une même séance. Il ne nécessite que très peu de matériel, idéal donc pour s’entraîner chez soi ou dans une salle de musculation sans devoir se servir d’un trop grand nombre de matériel.
A noter aussi qu’un tel programme peut être un très bon début pour un débutant qui souhaite commencer la musculation, il va permettre à votre corps de s’habituer et de comprendre l’entraînement pour poursuivre sur des programmes plus conséquents par la suite.
Le programme de musculation Full Body :
Voici le programme en détail. A réaliser 3 fois par semaine dans l’idéal durant 4 à 6 semaines.
Envie de prendre de la masse / muscle ?
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Développé couché | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Écarté haltère couché | 12 | 10 | 8 | X |
| Tractions | 12 | 10 | 10 | X |
| Rowing barre | 12 | 10 | 8 | X |
| Développé militaire barre | 12 | 10 | 8 | X |
| Curl barre droite | 12 | 10 | 8 | X |
| Barre au front EZ | 12 | 10 | 10 | X |
| Squat | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 12 | 10 | 8 | X |
| Élévation mollet | 12 | 12 | 12 | X |
| Crunch | 15 | 15 | 15 | X |
Ce programme s’adresse principalement aux débutant en musculation. En revanche il ne faut pas penser que ce programme de musculation sera simple. Au contraire, le volume d’entrainement présent va vous permettre d’avoir des résultats rapidement. Le fait de réduire le nombre de série et d’augmenter la charge à chaque fois va solliciter différentes fibres musculaires.
Nos conseils pour bien pratiquer ce programme :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Le full body étant très contraignant pour votre organisme, il ne faut jamais s’entraîner 2 jours d’affilée. Garder un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
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- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
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- Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Heuu, oui bonne séance, mais ça m’étonnerait qu’un débutant puisse le faire.. Dejà les tractions, rares sont les nouveaux qui réussissent à en faire 10 alors 3 séries.. Après le squat.. C’est un exercice très dur à faire, et même des pratiquants réguliers ce blessent dessus alors un nouveau.. Et le must c’est le SvT roumain.. C’est un exercice très dangereux, faut vraiment avoir une très bonne technique, et un débutant il va se tuer la.
Après, je me demandais un truc, vaudrait il pas mieux mettre le SvT et squat dans les 1er exercices à pratiquer, se sont des exercices très fatiguant et usant, non ?
Ce sont des exercices de bases qui permettent de travailler l’ensemble du corps. Il y a un début à tout, l’essentiel et de chercher à maîtriser la technique en chargeant graduellement. Autant commencer dès le début avec de vrais exercices que chercher des alternatives beaucoup moins productives. Pour les tractions, un débutant n’y arrivera pas dès le début non, il fera donc un max, pour un intermédiaire ou pro il mettra une charge en plus pour respecter le nombre de reps 🙂
Ok, merci de la réponse 🙂
Ce serais pas mieux de mettre les exos jambes en début de séance?
Il me plait bien ce programme. Le miens et moins charger je le testerais au mois de mai pour 3-4 mois
En effet tu peux aussi placer les gros groupes musculaire en début de séance
les “x” sa veut dire quoi ?
Hello, ca veut dire le nombre de fois que tu dois réaliser la série : 3 x 6, tu fais 6 reps, tu poses ta barre, et tu recommences, et donc ca, 3 fois au total