Programme musculation full body

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Nous avons conçu un programme d’entraînement en full body pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner en suivant un programme en half body ou split routine. Ce programme est intéressant pour s’entraîner tout en alliant un faible volume d’entraînement, sois 3 fois par semaine environ.

De par sa composition il va vous permettre de travailler l’ensemble de vos grands groupes musculaires dans une même séance. Il ne nécessite que très peu de matériel, idéal donc pour s’entraîner chez soi ou dans une salle de musculation sans devoir se servir d’un trop grand nombre de matériel.

A noter aussi qu’un tel programme peut être un très bon début pour un débutant qui souhaite commencer la musculation, il va permettre à votre corps de s’habituer et de comprendre l’entraînement pour poursuivre sur des programmes plus conséquents par la suite.

programme full body

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé couché 12 10 8 8
Écarté haltère couché 12 10 8 X
Tractions 12 10 10 X
Rowing barre 12 10 8 X
Développé militaire barre 12 10 8 X
Curl barre droite 12 10 8 X
Barre au front EZ 12 10 10 X
Squat 12 10 8 8
Soulevé de terre jambes tendues 12 10 8 X
Élévation mollet 12 12 12 X
Crunch 15 15 15 X

programme full body

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Le full body étant très contraignant pour votre organisme, il ne faut jamais s’entraîner 2 jours d’affilée. Garder un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
      • 12 répétitions : 1’30 minute
      • 10 répétitions : 1”45 minute
      • 8 répétitions : 2 minutes
  • Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

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7 Commentaires

  1. Heuu, oui bonne séance, mais ça m’étonnerait qu’un débutant puisse le faire.. Dejà les tractions, rares sont les nouveaux qui réussissent à en faire 10 alors 3 séries.. Après le squat.. C’est un exercice très dur à faire, et même des pratiquants réguliers ce blessent dessus alors un nouveau.. Et le must c’est le SvT roumain.. C’est un exercice très dangereux, faut vraiment avoir une très bonne technique, et un débutant il va se tuer la.

    Après, je me demandais un truc, vaudrait il pas mieux mettre le SvT et squat dans les 1er exercices à pratiquer, se sont des exercices très fatiguant et usant, non ?

  2. Ce sont des exercices de bases qui permettent de travailler l’ensemble du corps. Il y a un début à tout, l’essentiel et de chercher à maîtriser la technique en chargeant graduellement. Autant commencer dès le début avec de vrais exercices que chercher des alternatives beaucoup moins productives. Pour les tractions, un débutant n’y arrivera pas dès le début non, il fera donc un max, pour un intermédiaire ou pro il mettra une charge en plus pour respecter le nombre de reps 🙂

  3. Ce serais pas mieux de mettre les exos jambes en début de séance?
    Il me plait bien ce programme. Le miens et moins charger je le testerais au mois de mai pour 3-4 mois

  4. Hello, ca veut dire le nombre de fois que tu dois réaliser la série : 3 x 6, tu fais 6 reps, tu poses ta barre, et tu recommences, et donc ca, 3 fois au total

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