Nous avons préparé un programme de musculation à la maison spécialement pour les personnes qui s’entraînent chez eux et qui généralement ne possèdent pas le même matériel qu’en salle de musculation. Mais ce n’est pas parce que l’on s’entraîne chez soi qu’il est forcément plus difficile de bien travailler et d’atteindre ses objectifs.
Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.
Détails du programme d’entrainement à la maison
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps | |||||
Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
Développé couché | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Développé couché incliné | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Écarté haltères | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Pull-over | 12 | 12 | 12 | X | X |
Pompes | Échec | Échec | X | X | X |
Curl barre droite | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Curl incliné Haltère | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Curl prise marteau | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
JOUR 2 : Jambes – Abdos | |||||
Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
Squat ou front squat | 12 | 10 | 10 | 8 | 8 |
Soulevé de terre jambes tendue | 12 | 10 | 10 | 8 | 8 |
Fente avant | 12 | 10 | 10 | 8 | 8 |
Élévation mollet debout | 15 | 12 | 12 | 10 | 10 |
Relevé de jambes | MAX | MAX | MAX | MAX | X |
Flexion latérale | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Crunch | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Rotation de buste | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Gainage divers | 1”ou + | 1”ou + | 1”ou + | X | X |
JOUR 3 : Repos |
JOUR 4 : Dos – Triceps | |||||
Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
Traction | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Rowing barre pronation | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Rowing barre supination | 12 | 10 | 8 | X | X |
Rowing haltère | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
Soulevé de terre | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
Barre au front | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
Extension verticale | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
Kick back haltère | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
JOUR 5 : Épaules – Abdos | |||||
Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
Développé militaire barre | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Oiseau incline | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Élévation frontale haltère ou barre | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Élévation latérale | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Tirage menton ou shrug | 12 | 10 | 10 | 8 | X |
Relevé de jambes | MAX | MAX | MAX | MAX | X |
Flexion latérale | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Crunch | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Rotation de buste | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
Gainage divers | 1”ou + | 1”ou + | 1”ou + | X | X |
JOUR 6 : Repos ou rappel + cardio |
JOUR 7 : Repos Envie de prendre de la masse / muscle ? |
A qui s’adresse ce programme de musculation ?
Après avoir lu cet entrainement, vous aurez compris qu’on est bien sur une prise de masse. Cet entrainement s’adresse principalement à ceux qui veulent développer leur masse musculaire à la maison avec le strict minimum.
Ce programme sera tout autant efficace que si vous réalisez une prisse de masse en salle de musculation. Il ne s’adresse pas aux débutants, mais bien au pratiquant de musculation qui connaissent déjà comment réaliser les mouvements sans se blesser.
Si vous n’avez pas assez de charge pour réaliser des séries de 10 répétitions, augmenter le nombre de répétition. Le but étant d’arriver au maximum de vos capacités à chaque série.
Nos conseils pour ce programme de musculation maison :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
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- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
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- A la maison est sans cage à squat il est difficile de bien charger au squat, pour ce faire vous pouvez remplacez le back squat par du front squat ou unilatéral (une jambe à la fois).
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- Si vous possédez un ou plusieurs point faible, il est possible de rajouter 1 séance dédiée à eux le samedi.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
J’aime beaucoup ce proramme, je pense le suivre quand j’aurais la matos ou que je m’inscrirais en salle, beau site et beua travail bravo!
Bonjour , les temps de repos se place à chaque foi après 1 série de 10-12(ou autre rep) , donc 3-4 temps de repos par exo ? svp
J’oubliais =) , le mieux est de faire les 4 séries de l’exo a la suite ou de faire un tour du circuit et de recommencer ? merci merci
Tout à fait ca ! Une serie de 10-12 rep puis un temps de repos. Donc par exercice au final on arrive a quelques minutes de repos en effet
Non non, dans l’ordre classique : Exercice 1 a faire 4 fois puis tu changes d’exercice 🙂
Bonjour,
Auriez – vous un programme sans matériel pour femmes?
Merci
Super programme merci moi en tout cas je vais prendre celui la
Bonjour , est ce que je pourrais avoir des information concernant les excercices , car certains je ne connais pas ces nom la. Merci
Bonjour,
Pas encore mais ça ne serait tarder !
Bonjour, quels exercices te pose problème ? Tu peux dans un premier temps aller voir sur google pour les exercices qu’il te manque, par la suite, le site aura probablement cette possibilité
Les excercices avec des nom complexe , tel que oiseau incline , ou kick back, develloper militaire barre et beaucoup d’autre, merci
Ah aussi , par exemple pour le jour , il faut choisir un seule des exercice pectoral proposé, ou faire les 5 ? Merci
Bonjour,
J’aurai aimé savoir ce que voulait dire les “x” et les “Echec” comme écrit au jour 1 pour les pompes.
Merci
Bonjour, 3 x 10 = 3 séries de 10 répétition. Pour ce qui est de l’échec cela correspond à ton maximum, jusqu’à ce que tu ne puisses pas en faire une de plus ! 🙂