Programme de musculation maison

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Programme de musculation maison 

Nous avons préparé un programme spécialement pour les personnes qui s’entraînent chez eux et qui généralement ne possèdent pas le même matériel qu’en salle de musculation. Mais ce n’est pas parce que l’on s’entraîne chez soi qu’il est forcément plus difficile de bien travailler et d’atteindre ses objectifs.

Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.

JOUR 1 : Pectoraux – Biceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé couché 12 10 10 8 X
Développé couché incliné 12 10 10 8 X
Écarté haltères 12 10 10 8 X
Pull-over 12 12 12 X X
Pompes Échec Échec X X X
Curl barre droite 12 10 10 8 X
Curl incliné Haltère 12 10 10 8 X
Curl prise marteau 12 10 10 8 X

Musculation maison

JOUR 2 : Jambes – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Squat ou front squat 12 10 10 8 8
Soulevé de terre jambes tendue 12 10 10 8 8
Fente avant 12 10 10 8 8
Élévation mollet debout 15 12 12 10 10
Relevé de jambes MAX MAX MAX MAX X
Flexion latérale 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Rotation de buste 15 15 15 15 X
Gainage divers 1”ou + 1”ou + 1”ou + X X

JOUR 3 : Repos

JOUR 4 : Dos – Triceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Traction 12 10 10 8 X
Rowing barre pronation 12 10 10 8 X
Rowing barre supination 12 10 8 X X
Rowing haltère 12 10 8 8 X
Soulevé de terre 12 10 8 8 X
Barre au front 12 10 8 8 X
Extension verticale 12 10 8 8 X
Kick back haltère 12 10 8 8 X

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JOUR 5 : Épaules – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5
Développé militaire barre 12 10 10 8 X
Oiseau incline 12 10 10 8 X
Élévation frontale haltère ou barre 12 10 10 8 X
Élévation latérale 12 10 10 8 X
Tirage menton ou shrug 12 10 10 8 X
Relevé de jambes MAX MAX MAX MAX X
Flexion latérale 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Rotation de buste 15 15 15 15 X
Gainage divers 1”ou + 1”ou + 1”ou + X X

JOUR 6 : Repos ou rappel + cardio

JOUR 7 : Repos

musculation maison

 Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
      • 12 répétitions : 1’30 minute
      • 10 répétitions : 1”45 minute
      • 8 répétitions : 2 minutes
  • A la maison est sans cage à squat il est difficile de bien charger au squat, pour ce faire vous pouvez remplacez le back squat par du front squat ou unilatéral (une jambe à la fois).
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Si vous possédez un ou plusieurs point faible, il est possible de rajouter 1 séance dédiée à eux le samedi.
  • N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

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14 Commentaires

  1. J’aime beaucoup ce proramme, je pense le suivre quand j’aurais la matos ou que je m’inscrirais en salle, beau site et beua travail bravo!

  2. Bonjour , les temps de repos se place à chaque foi après 1 série de 10-12(ou autre rep) , donc 3-4 temps de repos par exo ? svp

  3. J’oubliais =) , le mieux est de faire les 4 séries de l’exo a la suite ou de faire un tour du circuit et de recommencer ? merci merci

  4. Tout à fait ca ! Une serie de 10-12 rep puis un temps de repos. Donc par exercice au final on arrive a quelques minutes de repos en effet

  5. Bonjour , est ce que je pourrais avoir des information concernant les excercices , car certains je ne connais pas ces nom la. Merci

  6. Bonjour, quels exercices te pose problème ? Tu peux dans un premier temps aller voir sur google pour les exercices qu’il te manque, par la suite, le site aura probablement cette possibilité

  7. Les excercices avec des nom complexe , tel que oiseau incline , ou kick back, develloper militaire barre et beaucoup d’autre, merci

  8. Bonjour,

    J’aurai aimé savoir ce que voulait dire les “x” et les “Echec” comme écrit au jour 1 pour les pompes.
    Merci

  9. Bonjour, 3 x 10 = 3 séries de 10 répétition. Pour ce qui est de l’échec cela correspond à ton maximum, jusqu’à ce que tu ne puisses pas en faire une de plus ! 🙂

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