L’entraînement de musculation nécessite beaucoup de motivation et de courage. Pour les plus aguerris d’entre vous nous avons conçu un programme de musculation prise de masse idéal pour avoir un maximum de résultats, si et seulement si vous vous y donnez à fond.
Ce programme musculation SUPER SAIYAN est unique en son genre pour vous donner un maximum de sensation à l’entraînement tout en vous mettant à l’épreuve constamment. Aucune partie de votre corps n’est oubliée puisque ce programme est complet.
Habillez vous, préparez vous pour vous entraîner comme un guerrier ! A la salle pas de compromis, c’est vous contre vous !
Détail du programme d’entrainement
Le programme est un programme complet avec 5 séances de musculation par semaine. Il sera décomposé en plusieurs jours : Pectoraux/trapèze, jambes/avant bras, biceps/triceps,dos/abdos, epaules/mollets.
On utilisera majoritairement 4 séries par exercice, dégressive, donc avec une augmentation de la charge à chaque serie. Le X signifie qu’il n’y aura pas de 5ieme ou 4ieme serie pour cette exercice, et le MAX signifie que vous devez réaliser le maximum de répétition
Envie de prendre de la masse / muscle ?
Chaque entrainement durera environ 1h
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JOUR 1 : Pectoraux – Trapèze |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Développé incliné barre | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Développé couché haltère | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Dips | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Écarté à la poulie | 12 | 12 | 12 | X | X |
| Pull over | 12 | 12 | X | X | X |
| Shrug haltère | 15 | 12 | 10 | 8 | X |
| Shrug à la barre derrière | 15 | 12 | 10 | 8 | X |
| JOUR 2: Jambes – Avant bras | |||||
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Back squat ou front squat | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Leg extension | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Leg curl | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Soulevé de terre jambes tendues | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Fente avant | 12 | 10 | 10 | 10 | X |
| Curl poignet supination | 12 | 10 | 10 | X | X |
| Curl poignet pronation | 12 | 10 | 10 | X | X |
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JOUR 3 : Biceps – Triceps |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Curl barre EZ | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Curl incliné haltère | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Curl prise marteau | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Curl haltère pupitre | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Dips | MAX | MAX | MAX | MAX | X |
| Extension à la poulie | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Extension à la corde | 12 | 10 | 8 | X | X |
| Barre au front | 12 | 10 | 8 | X |
X |
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JOUR 4 : Repos |
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JOUR 5 : Dos – Abdos |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Traction à la barre fixe | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Tirage verticale poitrine | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Rowing barre ou machine | 12 | 10 | 10 | 8 | 8 |
| Soulevé de terre | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 | X |
| Crunch à la poulie haute | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Flexion latérale | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Rotation de buste bâton | 30 | 30 | 30 | 30 | X |
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Gainage |
1” ou + | 1” ou + | 1” ou + | X |
X |
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JOUR 6 : Épaules – Mollets |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Développé militaire à la barre | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Écarté à la poulie ou pec deck | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Élévation latérale (haltère ou poulie) | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Élévation frontale | 12 | 10 | 8 | 8 | X |
| Mollet assis à la machine | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Mollet debout à la machine | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
| Mollet à la presse incliné | 15 | 12 | 12 | 12 | X |
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JOUR 7: Repos |
Nos conseils pour optimiser votre programme :
- Pensez à échauffer vos articulations avant l’entrainement, et à débuter chaque série avec une barre vide. Augmentation de la charge progressive.
- Le temps de repos sera d’environ 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
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- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
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- Pour les petits groupes musculaires comme abdo et mollets, le temps de récupération peut être plus faible
- Maîtrisez l’execution des mouvements ainsi que l’amplitude. Garder à l’esprit que la charge n’est qu’un outil de travail, il faut mieux charger moins, et effectuer les bons mouvement.
- Vous pouvez utiliser des charges additionelles pour les abdos.
- Ce programme s’adresse principalement aux intermédiaires et avancés
Peut on prendre de la masse avec ce programme ?
Comment ça se passe au niveau des poids ? Par ce que j’imagine qu’en série de 12 ça doit pas dépasser 75% du poids max ?
Oui !
Exact