Comment créer son programme de musculation ?

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Au début quand on commence la musculation, personne ne sais vraiment comment se créer un programme pour sois, vis à vis de ses objectifs. A force de pratiquer, d’évoluer mais surtout d’apprendre on arrive à acquérir un certain savoir que l’on se doit de mettre en pratique.

 Bon bien sur, ceci est dans le meilleur des cas et peux demander un certains temps et une certaine implication.

Pour créer un programme de musculation il faut prendre en compte différents facteurs mais surtout ne pas griller les étapes.

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1) Quel est mon objectif ?

La première étape consiste donc à définir son objectif. Qu’est-ce que je veux ? Gagner en masse musculaire, entretenir ma condition actuelle, perdre du poids, m’affiner, être physiquement plus fonctionnelle, gagner en masse musculaire tout en gagnant en endurance…

Une fois cette première étape réalisée vous allez pouvoir avancer dans la construction de votre programme.

 

2) Combien de temps et d’entraînements par semaine.

C’est donc la seconde étape, elle est indispensable et doit-être elle aussi réfléchie. Combien de séances est-ce que je vais faire par semaine ? Quelle est la durée moyenne de mes entraînements ?

Par rapport à mon objectif il me faut déjà réfléchir au contenu de mes séances. Par exemple si j’ai choisis de gagner en masse musculaire tout en pratiquant un peu mon cardio, il va me falloir donc faire de séance de musculation et de cardio.

A quelle fréquence la musculation et le cardio ? Les deux à la suite ?….

N’oubliez pas de vous prévoir une journée au minimum de repos dans la semaine.

 

3) Identifier mes points forts et faibles.

Je dois être en mesure d’identifier mes points forts et mes points faibles. Tout le monde est heureux d’avoir de gros pectoraux, mais qu’en est-il de vos jambes ? abdos ? épaules ? …

Soyez objectif, si vous n’êtes pas capable d’identifier vos points faibles demandé à votre coach, amis ou gars de la salle.

Cette identification va vous permettre de construire le contenu de votre programme. Ainsi si vous avez un groupe musculaire en retard vous pourrez lui prévoir un volume d’entraînement supérieur au autres, incorporer une séance de rappel…

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4) Mon matériel à disposition.

Faites un listing du matériel à votre disposition, que ça soit à la salle de musculation ou chez vous. Quels exercices pouvez-vous faire avec ce matériel ?

Un programme de musculation avec des exercices que vous ne pouvez pas faire car vous ne disposez pas le matériel nécessaire n’est pas idéal.

 

5) Le choix des exercices.

Une fois toutes les précédentes étapes passée, place au choix des exercices de votre futur programme. N’oubliez pas que pour un développement complet et harmonieux de votre physique il faut un programme qui soit complet, qui sollicite donc entièrement vos muscles. Imaginez vous, vous ne bossez que l’épaisseur de votre dos à l’aide de rowing à la barre, rowing bras, barre T, mais que vous ne travaillez pas la largeur ni les lombaires. Vous aurez donc un dos difforme et non complet.

Si vous souhaitez prendre en masse musculaire, choisissez au minimum 75 % d’exercices poly-articulaire pour solliciter un maximum de fibres musculaire.

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6) La répartition de mes séances.

Dernière et ultime étape pour avoir enfin son propre programme. Vous avez tout bien fait, objectifs, temps, nombre de séance, points fort et faibles…

Comment répartir mes séances ? Voici plusieurs conseils pour optimiser votre travail.

 – Éviter de travailler vos épaules en même temps que vos pectoraux. Elles sont souvent sollicitées pendant ce travail, donc elles seront souvent moins performantes pour les enchaîner.

– Faites une séance dédiée à vos bras, c’est à dire biceps et triceps. Les travailler après un gros groupe musculaire et donc à la fin d’une séance n’est pas optimale pour vraiment bien les matraquer (manque d’énergie, d’intensité)

– Surtout travailler vos jambes, elles représentent plus de ⅓ de la masse musculaire corporelle. De plus son travail permet d’optimiser la production d’hormones qui accentue la prise de masse. Vous pouvez intégrer votre séance en plein milieu de la semaine pour reposer le haut de votre corps.

– Laisser au minimum 48 heures de repos à un groupe musculaire avant de le retravailler. Sinon votre muscle ne se reconstruira pas complément mais surtout ne grossira pas comme il faut. Peut s’en suivre baisse de performances, stagnation, régression…

– Ne négligez aucun groupe musculaire comme les avant-bras et les mollets, arriver à un certains stade le retard sera très important et donc long à rattraper.

– ….

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7) L’adaptation

Bien entendu, sur le papier c’est souvent très facile, cependant une fois qu’on à tester son nouveau programme on peut se rendre compte de certaines erreurs. Il est donc important de prendre le temps de le corriger et donc le faire évoluer en conséquence.

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