6 exercices en musculation à la poulie

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Les exercices à la poulie présentent de nombreux avantage : Changement rapide du poids, possibilité de travailler le muscle avec un angle de travail différents, des exercices parfois impossible à réaliser avec des haltères.
C’est pourquoi il est important d’introduire des exercices à la poulie dans vos séances de musculation.

Contrairement aux poids libres dont la gravité est verticale et vers le sol, les poulies peuvent tirer du côté, du haut, du bas, de l’avant et du dos. Cette flexibilité permet de varier votre entrainement et vos angles de travail pour développer votre masse musculaire plus rapidement. Pourquoi s’en priver ?

Le tirage vertical pour le dos – Rowing

Le tirage vertical représente un avantage car le poids est vers le haut, et vous allez être vous également tiré par le haut. Contrairement par exemple à un rowing à la barre ou le poids est vers le bas.

Ici vous allez pouvoir utiliser une prise serrée pour développer votre dos en masse / volumes. N’hésitez pas à changer les prises : triangle, barre, poignée pour faire varier les angles de travail

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Vous pouvez utiliser cet exercice en échauffement car vous allez pouvoir étirer vos épaules / dos au maximum. Une autre possibilité serait de faire cet exercice de rowing plus tard dans l’entrainement pour mettre une charge plus importante.

Double biceps à la poulie

Contrairement à tous les exercices de biceps ou le poids sera attiré vers le sol, ici vous allez pouvoir retenir vos biceps avec une tension horizontal (et non vertical).

Une variante de cette exercice consiste à mettre une charge lourde et retenir le poids ou encore rester en position contracté et statique. Pour ces raisons cet exercice de biceps poulie est à intégrer dans votre séance bras.

Tirage vertical poulie basse

Ici l’avantage de cet exercice va se faire principalement sur le fait d’utiliser une corde et non une barre. Vous allez pouvoir incliner votre poignet comme bon vous semble et également prendre une prise large ou plus serrée.

Cet exercice va solliciter principalement vos épaules mais également vos deltoïdes

Extension triceps poulie haute

Avec cet exercice vous allez pouvoir mettre l’accent sur la longue portion du triceps. La position de départ est facile et le mouvement sera plus simple que si vous utilisez une barre EZ.

Il existe des variantes de cette exercice, comme le faire à genou pour engager un peu plus les abdominaux ou encore le faire en alternant le bras droit et bras gauche.

Vous pouvez utiliser cet exercice juste après un kick back par exemple ou encore une barre au front.

Rotation interne / externe de l’épaule

On pourrait penser que la coiffe des rotateurs n’est pas importante, mais c’est faux. Ce groupe de tendons et muscles travaillent conjointement avec les deltoïdes et fournissent la stabilité de l’épaule.

Cet exercice est idéale en début d’entrainement avec une charge très légère et des séries allant jusqu’à 15 reps. Il ne faut en aucun cas utiliser ce type d’exercice avec des charges lourdes car vous pourrez vous blesser.

Crunch à la poulie

Contrairement à tous les exercices de crunch ou vous ne pouvez souvent qu’utiliser le poids du corps ici vous allez être capable de changer la charge et donc de réaliser un nombre de série. Vous allez pouvoir réaliser vos crunchs soit debout ou à genoux pour engager un peu plus le bas des abdominaux.

Réaliser cet exercice vers le début de votre entrainement d’abdo pour solliciter au maximum votre ceinture abdominal. Vous pouvez par la suite ajouter des exercices au poid de corps qui seront par conséquent plus facile à réaliser.

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