L’objectif d’un programme de masse sèche est de dessiner le volume musculaire gagné en brûlant la bonne quantité de calories pour éliminer un maximum de masse adipeuse sans entrer dans le catabolisme musculaire. Cet article détaille la marche à suivre pour sécher et prendre du volume musculaire simultanément.

Si vous ne prenez pas votre objectif par le bon bout votre programme de sèche peut s’avérer très compliqué, si en revanche vous suivez ces quelques conseils vous verrez relativement vite vos muscles se dessiner et votre masse musculaire ressortir sous la peau délivrée de la masse grasse.

Le dilemme de la masse sèche en musculation

La difficulté d’un programme de prise de masse sèche est que vous devez allier deux objectifs presque contradictoires en musculation. La masse sèche c’est prendre du volume, sans prendre de gras.

Pourtant lorsque vous prenez de la masse fondamentalement vous prenez du poids. La prise de masse vient de la croissance musculaire, mais il ne faut pas rêver, vous ne stockez pas que du muscle, la masse acquise provient également d’une accumulation de masse adipeuse, la graisse.

Inversement, lorsque vous entrez en période de sèche vous perdez du poids, cette perte sur la balance signifie que vous éliminez du gras, mais elle peut aussi signifier que vous perdez du muscle.

Vous devez donc bien assimiler l’importance d’un programme de sèche millimétré, que ce soit au niveau de l’entraînement ou de vos apports nutritionnels, pour faire fondre votre masse adipeuse tout en évitant votre principal ennemi, le catabolisme musculaire, autrement dit, la perte de muscle.

Or vous l’avez compris, votre objectif durant ce programme de prise de masse sèche est à la fois de prendre du volume (volume musculaire) mais aussi d’éliminer un maximum de masse grasse sans perdre de muscle.

Le secret pour prendre de la masse sèche est en théorie très simple. Vous allez travailler sur deux points pour prendre du muscle sec :

• Un programme d’entraînement réellement adapté à la masse sèche
• Un apport nutritionnel adéquat pour continuer à prendre du muscle sans accumuler les graisses

Un entraînement intense pour la masse sèche

Pas de secret comme toujours en musculation, quelque soit votre objectif l’entraînement doit être adapté et la sèche ne déroge pas à la règle.

Il faut savoir que l’entraînement pour la masse sèche exige une motivation à toute épreuve car pour être vraiment efficaces les exercices doivent être d’une grande intensité. Vous allez souffrir durant vos séance, c’est un fait que vous devez accepter, autant vous préparer psychologiquement.

Le programme de musculation idéal pour prendre de la masse sèche est un programme en split, il est identique à un programme de prise de masse. c’est à dire que vous allez travailler vos muscles par zone à base de 8-10 répétitions pour chaque série et 5-6 séries par exercice. Au niveau de l’entraînement, la seule différence avec un programme de prise de masse classique, est que l’entraînement masse sèche doit être accompagner d’exercices cardio.

Répartition des séances de musculation masse sèche
Vous allez répartir votre entraînement sur 3 ou 4 jours et concentrer chaque séance sur des zones, par exemple dos / abdominaux le 1er jour, cuisses / épaules le 2ème jour, Pectoraux / Bicèps / Abdos le 3ème jour.
Évidemment n’enchaînez jamais 3 jours de musculation, le repos faisant partie de l’entraînement.

Mais comme évoqué plus haut ce n’est pas fini, votre programme hebdomadaire doit impérativement intégrer une séance de cardio, n’oubliez pas que vous voulez sécher, vous devez donc brûler des calories.

L’idéal pour fondre suffisamment de masse adipeuse sans risquer le catabolisme musculaire est que le temps de cardio n’excède pas 20 – 25 % de la totalité de l’entraînement.
Si vous faites 4 entraînements de musculation par semaine d’environ 1h chacun, 1 heure d’entraînement cardio par semaine pour la sèche c’est parfait. Si vous vous entraînez en salle et que vous faites du tapis, on vous conseille un échauffement de 10 minutes au rameur pour entrer plus vite dans la consommation des calories.

Apport nutritionnel pour la sèche

On ne vous apprend rien, si vous vous entraînez durement ce n’est pas pour faire n’importe quoi avec votre alimentation, raison de plus en période de sèche.
Pour être certain de ne pas vous planter, suivez le régime sèche que nous vous avons proposé. Vous y trouverez le juste apport en glucides, protéines et lipides pour continuer à prendre du muscle, mais sans stocker de gras.

Évidemment cette nécessité varie selon les personnes, nous n’avons pas tous le même métabolisme mais vous pourriez avoir besoin d’accompagner votre régime alimentaire spécial sèche par des compléments brûleurs de graisse.

Outre les compléments qui peuvent vous aider, il est essentiel sans pour autant être expert d’avoir quelques bases en nutrition, au minimum savoir quels sont les apports énergétiques des principaux aliments et dans le cadre d’un programme de sèche, afin de réduire votre dépendance au compléments de perte de poids connaître les aliments brûle graisse sera un plus indéniable.